Ich bin 18 Jahre alt, 184 cm groß und wiege 85 kg. Ich bin ein Mann, mein Gewicht ist zu viel. Während ich nicht so viel zu wiegen scheine, sieht mein Körper immer schlechter aus, mein Magen beugt sich immer mehr zum Boden. Ich kann ohne Pause etwa 2 km schneller joggen, aber es ist maximale Erschöpfung. Zum Frühstück esse ich normalerweise ein Sandwich bestehend aus Brötchen, Butter und Aufschnitt. Ich trage ungefähr 2-3 Brötchen mit der gleichen Zusammensetzung wie zum Frühstück zur Schule. Zum Abendessen habe ich normalerweise eine bestimmte Suppe und für das Hauptgericht Kartoffeln, Karotten und Apfelsalat, ca. 2 gehackte Schnitzel. Nach dem Mittagessen, gegen 17 Uhr, esse ich manchmal Süßigkeiten, ungefähr 3 Stück Schokolade und eine Tafel. Zum Abendessen esse ich normalerweise Würstchen mit einem Brötchen, und wenn ich mehr Zeit in der Pfanne habe, brate ich die Schnitzel, den Schinken, das Brötchen und den Käse in Öl und gieße Ketchup über alles, was Pfannen mit einem Durchmesser von etwa 30 cm aufnimmt. Ich bitte um Rat, da ich mich mit meinem Körper schrecklich fühle und zusammen mit einigen Ernährungstipps mit dem Training beginnen möchte. Leider kann ich mir den Rat eines bezahlten Ernährungswissenschaftlers nicht leisten.
Leider gibt es viele Probleme mit Ihrer Ernährung. Zu wenig Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, ungesättigte Fette, Ballaststoffe. Im Gegenzug zu viel kcal aus Brot, fetthaltigen Produkten wie Würstchen oder Süßigkeiten.
Frühstück - immer vor dem Ausgehen essen! Es lohnt sich, Ihr Menü mit Gemüse und Obst zu bereichern. Versuchen Sie, jeder Mahlzeit Gemüse hinzuzufügen. Essen Sie zum Beispiel ein Morgensandwich Roggenbrot mit Schinken / Käse / Hummus / Hüttenkäse / Ei und Salat / Sprossen und 1 ganzen Tomate / Gurke / Pfeffer oder mit ein paar Radieschen. Es lohnt sich auch, Haferbrei mit Nüssen und Früchten oder Grütze oder Eier zu essen. Nehmen Sie ein ähnliches Sandwich für Ihr zweites Frühstück. Manchmal können Sie Ihr Sandwich gegen einen Vollkornpfannkuchen mit Schinken und Gemüse oder eine Tortilla tauschen. Nehmen Sie Nüsse, Obst und Gemüsesaft für Ihren nächsten Snack.
Das Mittagessen sollte so zubereitet werden, dass Gemüse die Hälfte des Tellers, gekochtes, gebackenes oder gegrilltes Fleisch oder Fisch (niemals in Semmelbröseln) 1/4 des Tellers und Kohlenhydrate wie Buchweizen, Perlgerste, Hirse, brauner Reis oder Kartoffeln ebenfalls 1/4 einnimmt der Teller. Es ist besser, die Suppe zum Abendessen oder als andere Mahlzeit zu essen. Zum Abendessen können Sie auch Hüttenkäse, Eier, zum Beispiel in Form von Omeletts mit Gemüse oder Salaten, essen. Es ist eine gute Idee, alle 3-3,5 Stunden und bis zu 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Es ist besser, Süßigkeiten durch Obst, 70% igen Schokoladenkakao, Nüsse und getrocknete Früchte sowie hausgemachte Vollkornbackwaren zu ersetzen. Vergessen wir nicht die Flüssigkeiten. Die Basis sollte Mineralwasser sein (über 1000 mg / Mineralien / Liter). Unten präsentiere ich ein Beispielmenü für 2000 kcal.
Frühstück: Sandwiches mit Schinken und Gemüse: Vollkornbrot (70 g - 2 Scheiben) mit Butter (10 g - 2 Teelöffel), Schweine- / Rindfleischschinken (40 g - 2 Scheiben), Tomate (150 g - 1 Stück), Salat (20 g - 2 Blätter) ), Sprossen 20 g (2 Esslöffel) Naturjoghurt 150 g (Tasse) mit Sonnenblumenkernen 15 g (3 Teelöffel) - 527 kcal
2. Frühstück: Kürbisrolle mit Linsenpastete mit Sprossen: Kürbisrolle 60 g (ein Stück), Butter 10 g (2 Teelöffel), Linsenpastete 40 g (2 Esslöffel) Sprossen (beliebig) 20 g, grüne Gurke 50 g (1/4 Stück) - 270 kcal
Snack: Mangococktail mit Samen - Naturjoghurt 0% 200 ml, Mango 150 g (1/2), Sonnenblumenkerne 10 g (2 Teelöffel) - 220 kcal
Mittagessen: Provenzales Hähnchen mit Gemüse und Reis - Hähnchenbrust 150 g (1/4 Brust), provenzalische Kräuter, Zwiebel 50 g (1/2 Stück), Zucchini 100 g (1/2 kleines Stück), Aubergine 100 g (1/2 klein) ), Pfeffer 100 g (1/2 mittleres Stück), Knoblauch 5 g (Nelke), Tomate 50 g (1/2 Stück), Olivenöl oder Öl 20 g (2 Esslöffel), Petersilie, einige Basilikumblätter, brauner / weißer Reis 50 g (1) / 2 Beutel). Zubereitung: Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und mit provenzalischen Kräutern einreiben. Zwiebel und Knoblauch schälen und hacken. Die Tomate anbrühen, schälen und in Stücke schneiden. Aubergine und Zucchini waschen und in Würfel schneiden. Paprika abspülen, Samenkern entfernen und in Streifen schneiden. In einer großen Pfanne einen Teelöffel Öl / Olivenöl erhitzen und das Filet braten. Den Rest des Olivenöls erhitzen und die Zwiebel-, Knoblauch-, Auberginen-, Zucchini- und Pfefferstreifen anbraten. Zum Schluss die Tomate mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Gericht 15 Minuten köcheln lassen und das Fleisch darauf legen. Vor dem Servieren mit Petersilie und Basilikum bestreuen.
Abendessen: Omelett mit Schinken und grünen Erbsen - 2 Eier - Schinken 40 g (2 Scheiben) - grüne Erbsen 40 g (2 Esslöffel) - 2 Esslöffel Milch 2% (20 g) - Öl 10 g (2 Esslöffel) - Salz Zubereitung: In einer gut erhitzten Pfanne Die Butter dazugeben, die Eimasse einfüllen und mit fein gehacktem Schinken bestreuen. Wenn das Omelett fertig ist, rollen Sie die Seiten nach innen und schieben Sie es auf den Teller.
Probieren Sie neue Essgewohnheiten aus. Viel Glück!
Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.
Agnieszka ŚlusarskaInhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl
