Senkung des Insulin-, Ghrelin- und Cortisolspiegels und Erhöhung des YY-Peptidspiegels - laut Endokrinologe Robert Lustig der Schlüssel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit. Finden Sie heraus, welche Rolle Hormone bei der Gewichtszunahme spielen und wie Sie den Hormonspiegel, der den Mechanismus von Hunger und Sättigung steuert und für die Gewichtszunahme verantwortlich ist, praktisch regulieren können.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Beziehung zwischen Umwelt und Fettleibigkeit zu betrachten. Das erste ist, dass Gene und Verhalten zusammenarbeiten, um eine Person an Gewicht zu gewinnen. Aber sowohl Gene als auch Verhalten ändern sich nicht. Dieser Ansatz bedeutet, dass wir in einer Verlustposition sind. Die zweite Theorie besagt, dass Verhalten das Ergebnis von Hormonen ist und dass Hormone für die Umwelt verantwortlich sind. Fettleibigkeit ist ein hormonelles Problem, und die Wirkung von Hormonen kann verändert werden, so dass Hoffnung in Hormonen besteht.
Unsere Aufgabe bei der Reduzierung der Adipositas-Pandemie ist es, die dysfunktionellen Hormone umzukehren durch:
1. Senkung des Insulinspiegels - zur Reduzierung des Körperfetts und zur Verbesserung der Leptinempfindlichkeit.
2. Senkung des Ghrelinspiegels - um das Hungergefühl zu verringern.
3. Erhöhung des YY-Peptidspiegels - um das Völlegefühl zu beschleunigen.
4. Senkung des Cortisolspiegels - um Stress und Hunger zu reduzieren und die Energiedeposition im viszeralen Fettgewebe zu verringern.
Senkung des Insulinspiegels - Ballaststoffe essen, Zucker begrenzen, Sport treiben
In den allermeisten Fällen ist die Senkung des Insulinspiegels ein Maßstab für den Erfolg im Kampf gegen Fettleibigkeit. Weniger dieses Hormons entspricht weniger in Fettzellen gespeicherter Energie, einer höheren Empfindlichkeit gegenüber der Wirkung von Leptin (Hormone, die von Fettzellen ausgeschüttet werden) und weniger Appetit. Es ist auch mehr Energie für die Muskeln, d. H. Verbesserung des Stoffwechselstatus und der Lebensqualität. Wie können Sie Ihren Insulinspiegel senken? Sie müssen die Insulinsekretion reduzieren oder die Insulinsensitivität verbessern - oder beides. Der beste Weg, um die Menge des sekretierten Insulins zu reduzieren, besteht darin, die Exposition der Bauchspeicheldrüse gegenüber dem Faktor zu begrenzen, durch den mehr Insulin ausgeschieden wird - Glukose. Dies bedeutet, dass Sie weniger raffinierte Kohlenhydrate verbrauchen. Die Verbesserung der Insulinsensitivität beruht auf der Verbesserung der Empfindlichkeit der Leber oder der Muskeln gegenüber ihrer Wirkung oder wiederum gegenüber beiden.
Jedes dieser Ziele kann auf unterschiedliche Weise erreicht werden. Um die Empfindlichkeit der Leber gegenüber Insulin zu verbessern, muss die Produktion von Leberfett verringert werden, wodurch der Gesamtfluss von Fett und Kohlenhydraten zur Leber verringert werden muss (so funktionieren die effektivsten Diäten). Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, da Fett und Kohlenhydrate beim Konsum immer Hand in Hand gehen. Der erste Schritt in diese Richtung besteht darin, alle gesüßten Getränke zu Hause loszuwerden. Kohlensäurehaltige Getränke, Säfte, aromatisiertes Wasser - alles aus. Bleib bei Wasser und Milch. (...)
Eine andere Möglichkeit, Ihren Insulinspiegel zu senken, besteht darin, viel Ballaststoffe zu sich zu nehmen, um die plötzliche Flut Ihrer Leber mit Energie und die daraus resultierende Insulinreaktion zu reduzieren. Ziel sind braune Produkte: Vollkornprodukte, Nüsse, Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte. Und essen Sie echtes Essen: ganzes Gemüse und Obst anstelle ihrer verarbeiteten oder gepressten Gegenstücke oder Derivate. Wenn es sich bei dem Essen um Weißbrot, Reis, Nudeln, Kartoffeln handelt, sind keine Ballaststoffe mehr darin enthalten (oder wie bei Kartoffeln war es noch nie dort).
Schließlich ist es extrem einfach, die Muskelempfindlichkeit gegenüber Insulin zu verbessern - es gibt nur einen Weg, und das ist Bewegung. Wenn sich Fett in Ihren Muskeln ablagert, können Sie es nur loswerden, indem Sie es verbrennen. Darüber hinaus hilft Bewegung auch bei der Verbrennung von Leberfett.
Senkung des Ghrelinspiegels: Protein zum Frühstück essen, nachts nicht essen, mehr schlafen
Wenn Sie den Ghrelinspiegel senken, das Hormon, das für das Hungergefühl verantwortlich ist, wird die Gesamtmenge an Lebensmitteln, die Sie zu allen Mahlzeiten essen, reduziert. Der beste Weg, dies zu tun, ist mit dem Frühstück. Wenn Sie sie überspringen, erhöhen Sie nicht die thermische Wirkung des Lebensmittels, der Ghrelinspiegel steigt im Laufe des Morgens an und Sie essen mehr zum Mittag-, Abendessen und am Abend. Das Frühstück ist Teil der Lösung, aber was auf Ihrem Teller steht, ist auch wichtig. Es ist erwiesen, dass eine gute Portion Protein den Ghrelinspiegel besser senkt als eine fett- oder kohlenhydratreiche Mahlzeit. Sie verbrennen also mehr, ohne von Ihrem Stuhl aufzustehen. Darüber hinaus haben Proteine eine größere thermische Wirkung, was bedeutet, dass der Körper, um sie zu metabolisieren, doppelt so viel Energie verbrauchen muss wie mit Kohlenhydraten. Darüber hinaus löst Protein nicht einmal einen Teil der starken Insulinreaktion aus, die Kohlenhydrate auslösen. Es führt auch nicht zu einem plötzlichen Abfall des Glukosespiegels - der Grund, warum Sie sich schneller hungrig fühlen. (...)
Einige Menschen mit sehr schwerer Insulinresistenz, die durch übermäßigen Zuckerkonsum verursacht wird, verspüren einen extremen Hunger - so sehr, dass eine normale Mahlzeit ihn nicht stillen kann. Dies ist am Beispiel des Nachtsnackens deutlich zu erkennen. Wenn sie morgens aufwachen, haben sie normalerweise keinen Hunger und überspringen daher das Frühstück (was ein Warnsignal sein sollte - sie werden es später am Tag zum Nachteil ihrer Gesundheit kompensieren). Solche Leute essen nicht nur vor dem Schlafengehen - manche wachen sogar nachts auf, um etwas zu essen. Abends zu essen ist für alle problematisch, da der Körper keine Chance hat, die am Ende des Tages bereitgestellte Energie zu verbrennen. Somit wird diese Energie entweder im subkutanen Fett oder in der Leber abgelagert, was die Insulinresistenz des Patienten weiter verschlechtert. Einige Patienten leiden an obstruktiver Schlafapnoe, alle wie ein Ehemann - an einem metabolischen Syndrom. Sie sind extrem müde und haben nicht die Kraft zu trainieren, was sowohl auf überschüssiges Insulin als auch auf unzureichenden Schlaf zurückzuführen ist.
Um die Leptinempfindlichkeit zu verbessern, die mit einer Abnahme der Insulinresistenz verbunden ist, müssen sie den Teufelskreis des nächtlichen Snacks und die auf diese Weise gespeicherte Energie durchbrechen. Die einzige Hoffnung ist, die Essenszeiten wieder zu regulieren. Das heißt, angemessene Portionen für Frühstück und Mittagessen, keine Snacks und Abendessen, durchweg spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen. Jedes spätabendliche Rendezvous kann die Sache nur noch schlimmer machen. Diese Patienten müssen auch eine angemessene Menge an gesundem, ununterbrochenem Schlaf erhalten, was aufgrund von Atemproblemen während des Schlafes (obstruktive Schlafapnoe, eine Form der Schlafapnoe) sehr schwierig sein kann. Bei Patienten, die schnarchen (und alle in dieser Gruppe schnarchen), kann es erforderlich sein, einen Arzt für ein BiPAP-Gerät (Bilevel Positive Airway Pressure) aufzusuchen, das die Atemwege während des Schlafens offen hält. In einigen Fällen benötigen Sie eine Tonsillektomie (Entfernung der Mandeln) oder eine Adenoidektomie (Entfernung oder Schneiden eines überwachsenen Adenoids), um einen besseren Luftstrom während des Schlafes zu ermöglichen.
Erhöhen Sie Ihre PYY-Werte: Essen Sie die richtige Portionsgröße, warten Sie 20 Minuten, bevor Sie nach einer zusätzlichen Tasse fragen, essen Sie Ballaststoffe
Das Baby schiebt einen ganzen Teller mit Essen hinein und sagt zu Mama: "Ich habe immer noch Hunger." Mama will das Baby nicht verhungern, und sie will bestimmt keine Szenen, also zieht sie schnell die zweite Charge an. Hey Eltern, ich rede mit dir - wie oft machst du das? Jeden Tag? Bei jeder Mahlzeit? Und Sie Erwachsene, warum gehen Sie gleich nach dem ersten Kauen auf Ihren zweiten Hamburger? Es gibt einen großen Unterschied zwischen voll und nicht hungrig. Wenn Sie Nahrung in Ihren Magen bringen, wird Ihr Ghrelinspiegel gesenkt, aber Sie werden nicht mehr daran gehindert, mehr zu essen. Das Sättigungssignal - der Knopf, der den Drang abschaltet, die Mahlzeit fortzusetzen - ist das YY-Peptid (3-36). Zwischen dem Magen und den PYY-Zellen befinden sich mehr als 6 Meter Darm. Es wird eine Weile dauern, bis das Essen diesen Weg eingeschlagen hat. Gib ihm eine Chance. Die Japaner haben die Angewohnheit zu sagen: "Iss, bis du dich zu 80 Prozent satt fühlst." In Amerika wäre das sehr schwer zu erreichen. Daher ist es wichtig, 20 Minuten zu warten, bevor Sie sich für eine zweite Portion entscheiden. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Grundportion eine angemessene Größe hat - selbst wenn Sie keine zweite Portion erhalten, tun Sie sich selbst einen echten Nachteil, wenn Sie Ihren Teller bis zum Rand laden. Der beste Weg, sich schneller satt zu fühlen, besteht darin, den Durchgang von Nahrungsmitteln durch den Darm zu beschleunigen, und dies ist die Rolle der Ballaststoffe. Und die beste Quelle dafür ist echtes, unverarbeitetes Essen.
Cortisolsenkung: Bewegung
Okay, dieser Punkt wird nicht einfach sein. Cortisol ist Ihr Verbündeter in Notfällen und kurzfristigen Situationen. Auf lange Sicht wird er jedoch Ihr Feind sein. Es ist praktisch unmöglich, den Cortisolspiegel niedrig zu halten, d. H. Den Stress niedrig zu halten. Es gibt mehr Stressfaktoren als je zuvor und es gibt keine natürlichen Möglichkeiten, mit ihnen umzugehen. Unsere Vorfahren könnten angesichts eines Löwen, der sie verfolgt, ihre Füße unter den Gürtel nehmen, aber heutzutage, wenn der Chef uns anschreit, wird es nicht die beste Strategie sein. Der Umgang mit dem Problem des Essens von Stress ist eine der größten Herausforderungen, die wir bewältigen müssen. Erstens, weil es nicht um Stress als solchen geht, sondern um unsere Reaktion darauf. Diese Reaktion kann genetischen Ursprungs sein oder sich in der pränatalen Phase entwickeln - keine Chance, dass wir hier etwas bewirken können. Zweitens ist es ein direkter Weg zur Entwicklung des metabolischen Syndroms, da überschüssiges Cortisol zu viszeraler Fettablagerung, Insulinresistenz und weiterem Überessen führt. Schließlich verändert Cortisol die Wirkung der Amygdala und löst eine positive Reaktion, einen Teufelskreis aus - mehr Cortisol bedeutet mehr Aktivität in der Amygdala, also beim nächsten Mal mehr Cortisol und so weiter. Da wir Stresssituationen nicht über Nacht loswerden können, werden wir nicht mit Stress fertig werden. Wenn Sie einen schwachen Abwehrmechanismus haben und alles in Ihrem Leben chaotisch ist, wird es für Sie schwierig sein, Ihre Probleme zu ignorieren, und sie neigen dazu, sich zu vermehren.
Es gibt einen einfachen, kostengünstigen und effektiven Weg, um den Cortisolspiegel zu senken: Bewegung. Obwohl der Hormonspiegel während des Trainings ansteigt (um die Verbrennung von Glukose und Fettsäuren zu fördern), reduziert das Training seinen Spiegel für den Rest des Tages. Es ermöglicht Ihnen, Fett in den Muskeln zu verbrennen und so deren Empfindlichkeit gegenüber Insulin zu verbessern. Gleiches gilt für Fett in der Leber und Insulinsensitivität in der Leber. In unserer Klinik folgen wir dem Prinzip: Sie müssen vor dem Bildschirm oder Monitor trainieren. Jeder auf diese Weise verbrachten Stunde muss eine Stunde sportlicher Aktivitäten vorausgehen. Dies ist für viele Familien eine äußerst schwierige Aufgabe, da viele Eltern den Fernseher als Kindermädchen behandeln und moderne Kinder meistens mit dem Joystick Sport treiben.
Viele Eltern beginnen zu planen, in welche Schule sie ihre Nachkommen schicken werden, bevor sie den Mutterleib verlassen. Kinder spüren diese Spannung, die sich auf ihre Stimmung, Aktivitäten und schulischen Leistungen auswirkt. Kinder stehen heute unter enormem Druck. Wie sollen sie Zeit für alles finden? Hier ist vielleicht der wichtigste Ratschlag, den ich in diesem Buch für Eltern geben kann: Wenn Ihr Kind mit zuckerhaltigen Getränken aufhört und mit dem Training beginnt, wird sich die Zeit von selbst schaffen. Wenn er eine Stunde aktiv trainiert, die Hausaufgaben, die normalerweise 5 Stunden dauern würden, erledigt er dies in 4 Stunden, da er fokussierter ist und effizienter arbeitet. Auf diese Weise schafft er mehr Zeit für sich. Zahlreiche Studien bestätigen, dass eine Erhöhung des Bewegungsumfangs sowohl das Verhalten als auch die schulische Leistung eines Kindes verbessert. Liebe Eltern, Zeit zu schaffen ist das Herzstück des Lebens im 21. Jahrhundert. Es ist unmöglich, den Tag zu verlängern, aber Sie können die Leistung des Kindes steigern. (...)
Es wird für Sie nützlich seinIn dem Buch "Sweet Trap. Wie man mit Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln, Fettleibigkeit und Krankheiten gewinnt" (Galaktyka Verlag, Łódź 2015) analysiert Dr. Robert Lustig die Ursachen der Fettleibigkeitspandemie, die die Welt mit alarmierender Geschwindigkeit erfasst. Lustig widerlegt die These, dass Fettleibigkeit durch Fettleibige selbst verursacht wird - es handelt sich vielmehr um ein Missverhältnis zwischen unserer Umwelt und der Biochemie unseres Körpers. Poradnikzdrowie.pl ist der Medienpatron dieses Buches. Wir empfehlen!
Robert Lustig - ein international anerkannter Spezialist für pädiatrische Endokrinologie an der University of California in San Francisco. In den letzten 16 Jahren hat er Fettleibigkeit bei Kindern behandelt und die Auswirkungen von Zucker auf das Zentralnervensystem, den Stoffwechsel und die Krankheitsentwicklung untersucht.
"Dr. Robert Lustig ist ein Arzt und Wissenschaftler mit einem Sinn für soziale Mission, der die Auswirkungen der Adipositas-Pandemie bekämpft. Seiner Meinung nach ist dieses Phänomen kein privates Problem für Menschen, die zu viel essen und sich zu wenig bewegen. Der Autor richtet das Buch an alle, die an Adipositas leiden und an Ärzte, die nicht wissen, wie sie ihnen helfen sollen, aber in der Tat sollte es jeder lesen - die "amerikanische Diät" wird zur "industriellen globalen Diät". Fettleibigkeit ist eines der schwierigsten Probleme in der Medizin, da sie Physik, Biochemie, Endokrinologie, Neurologie, Psychologie, Soziologie und Umweltgesundheit. Lustig gelang es jedoch, das Problem aus wissenschaftlicher Sicht, aber in einer interessanten und zugänglichen Form darzustellen. "
prof. Iwona Wawer, Medizinische Universität Warschau, IW
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