Protein ist einer der essentiellen Nährstoffe. Seine Versorgung ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig, da Proteine auf verschiedene Weise an allen Prozessen im Körper beteiligt sind. Zu viel Protein in der Ernährung kann jedoch negative Auswirkungen haben. Was ist der Proteinbedarf von Frauen, Männern und Kindern? Welche Lebensmittel haben das meiste Protein? Antworten auf diese und andere Fragen finden Sie weiter unten.
Allgemeine Eigenschaften von Proteinen
Proteine machen etwa 20% des menschlichen Körpergewichts aus und sind der wichtigste Bestandteil der Struktur lebender Organismen. Dies sind hochkomplexe makromolekulare Verbindungen aus α-L-Aminosäuren. "Α-L" bezeichnet die Position der Aminogruppe in einer einzelnen Aminosäure und bestimmt deren biologische Eignung. Tierische Proteine bilden 20 Aminosäuren, die wir unterteilen: exogen (essentiell), die der Körper nicht selbst produzieren kann, endogen (nicht essentiell), die vom Körper synthetisiert werden und bedingt notwendig sind, die im Körper produziert werden, aber das Vorhandensein von und eine angemessene Menge an essentiellen Aminosäuren.
Die essentiellen Aminosäuren sind Lysin, Methionin, Threonin, Leucin, Isoleucin, Valin, Tryptophan und Phenylalanin. Die exogene Aminosäure enthält auch Histidin, das im Körper, aber bei Kindern in unzureichenden Mengen produziert wird.
Endogene Aminosäuren umfassen Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Glutaminsäure und Serin. Bedingt essentielle Aminosäuren sind Arginin, Cystein, Glutamin, Glycin, Prolin und Tyrosin. Aminosäuren sind durch eine Peptidbindung miteinander verbunden. Wenn ihre Anzahl in einem Molekül 100 überschreitet, sprechen wir über Proteine.
Proteine können eine Vielzahl chemischer Strukturen, Formen und Funktionen annehmen. Sie spielen viele Rollen im menschlichen Körper. Sie können Bausteine, Proteine von Zellmembranen, Enzyme, Hormone sein, Schutz- und Transportfunktionen erfüllen und an der Muskelkontraktion teilnehmen.
Die Rolle von Proteinen im Körper
Die Versorgung des Proteins mit Nahrungsmitteln ist wichtig, um das reibungslose Funktionieren des Körpers aufrechtzuerhalten. Die Proteinmenge im erwachsenen menschlichen Körper beträgt etwa 10 bis 14 kg, und mindestens 300 g werden pro Tag ausgetauscht. Die Synthese neuer Proteine erfolgt sowohl unter Verwendung von Körperproteinen als auch unter Verwendung von Nahrungsmitteln. Proteine werden verwendet, um verbrauchbares Gewebe wieder aufzubauen. Sie sind die Grundbestandteile von Blut, Lymphe, Milch, Hormonen und Enzymen, sie sind Teil des Immunkörpers, halten den richtigen pH-Wert von Körperflüssigkeiten aufrecht, sind Träger einiger Vitamine und Mineralien und sind an der Regulierung des Blutdrucks beteiligt.
Proteinmangel in der Ernährung hemmt das Wachstum und die Entwicklung des Körpers, verhindert die Wiederherstellung des Gewebes, verringert die Widerstandsfähigkeit gegen Krankheiten und behindert die Wundheilung. Es stört auch Denkprozesse und Gehirnfunktionen. Weitreichende Proteinmangelernährung verursacht Kwashiorkor und ist immer noch in Fernost, Afrika und Lateinamerika zu beobachten. Kwashiorkor ist gekennzeichnet durch Wachstums- und Reifungshemmung, Apathie, Anorexie, Hautläsionen und Leberschäden. Proteinmangel ist besonders gefährlich für Kinder und schwangere Frauen.
Überschüssiges Protein in der Nahrung wird ebenfalls nicht empfohlen, da Stickstoff aus dem Körper ausgeschieden werden muss. Stickstoff, der nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet wird, wird in Harnstoff und Ammoniak umgewandelt, die die Nieren und die Leber belasten und für deren Neutralisierung und Ausscheidung verantwortlich sind. Eine erhöhte Proteinaufnahme führt zu einer beschleunigten Filtration und Ausscheidung von Mineralien, einschließlich Kalzium, was zur Entwicklung von Osteoporose beitragen kann. Es erhöht auch das Risiko einer Nephrolithiasis, einer Krankheit, die mit dem Aufbau von Urinkomponenten im Harntrakt verbunden ist.
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Der Proteinbedarf hängt vom Alter und dem physiologischen Zustand des Organismus ab. Im Durchschnitt wird davon ausgegangen, dass eine erwachsene, gesunde Person mit einem gesunden Körpergewicht 0,9 g Protein pro 1 kg Körpergewicht pro Tag benötigt. Für einen Mann von 80 kg sind dies 72 g Protein pro Tag und für eine Frau von 60 kg 54 g.
Die folgenden haben einen größeren Bedarf an Protein:
- schwangere Frauen (1,1 g / kg Körpergewicht / Tag),
- stillende Frauen (1,3 g / kg Körpergewicht / Tag),
- Säuglinge (1,52 g / kg / Tag),
- Kinder bis 15 Jahre (1,1 g / kg / Tag).
Menschen, die Sport treiben, sollen auch einen erhöhten Bedarf an Protein haben. Menschen, die sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport betreiben, benötigen zusätzliche Proteine, da Aktivität mit einem erhöhten Abbau von Proteinen verbunden ist, die ergänzt werden müssen. Der genaue Proteinbedarf hängt von der Art des Trainings, der Intensität und der Dauer des Trainings ab:
- Ausdauertrainer sollten 1,2-1,4 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.
- Sport mit Geschwindigkeits- oder Ausdauerkraft 1,4-1,8 g / kg Körpergewicht,
- Personen, die dem Fettabbauprogramm folgen 1,6-2,0 g / kg Körpergewicht,
- unter Verwendung des Gewichtszunahmeprogramms 1,8-2,0 g / kg Körpergewicht
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Autor: Zeit S.A.
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Wo man Protein bekommt Aus welchen Quellen ist es am besten, sie bereitzustellen, damit die Ernährung gesund und abwechslungsreich ist? Viele Menschen können Reis mit Hühnchen und Brokkoli in Verbindung bringen, besonders im Fitnessstudio. Ja, Hühnchen ist eine gute Proteinquelle, aber Sie sollten auch anderes Fleisch und Fisch in Ihre Ernährung aufnehmen. Verwenden Sie am besten Produkte, die so wenig wie möglich verarbeitet werden. Dann sind wir sicher, was wir tatsächlich essen. Das Ei ist auch eine großartige Proteinquelle mit einer sehr hohen Verdaulichkeit. Ovalbumin galt viele Jahre als Standardprotein - vollständiges Protein, das alle essentiellen Aminosäuren in einem angemessenen Verhältnis enthielt und zum Vergleich des biologischen Werts verschiedener Proteine verwendet wurde.
Eine wertvolle Proteinquelle sind Milchprodukte, aber es ist erwähnenswert, dass Milch nur 3,4 g Protein in 100 g des Produkts und Naturjoghurt 4,4 g / 100 g enthält. Das meiste Protein ist in gelbem Käse enthalten, aber sie sollten keine Konstante sein Element der gesunden Ernährung aufgrund des sehr hohen Fettgehalts.
Tierische Proteine werden besser absorbiert als pflanzliche Proteine (Fleisch - 96 Prozent, Milch - 90,5 Prozent), da sie hinsichtlich der Aminosäurezusammensetzung unseren Proteinen besser entsprechen.
Natürlich können wir Protein auch aus pflanzlichen Quellen beziehen, aber es ist schwieriger zu absorbieren, da Ballaststoffe und Verdauungsinhibitoren vorhanden sind. Die besten pflanzlichen Proteinquellen sind trockene Hülsenfrüchte. Wir können auch große Mengen davon in Grütze und Nüssen finden.
Achten Sie bei der Zusammenstellung Ihrer Ernährung und der Auswahl der Art des Proteins auf dessen biologischen Wert, der durch Vergleich mit dem Referenzprotein quantifiziert wird. Proteine können in solche von hohem biologischem Wert unterteilt werden, d. H. Gesund, die Eiweiß, Muttermilch, Milchprotein, Käse, Fleisch von Schlachttieren, Geflügel und Fisch umfassen. Sie liefern alle essentiellen (exogenen) Aminosäuren. Proteine mit niedrigem biologischen Wert, d. H. Mangelhaft, enthalten eine unzureichende Menge einer oder mehrerer essentieller Aminosäuren. Die Quellen für Proteinmangel sind Getreide, Gemüse, Nüsse und Kartoffeln. Dies bedeutet nicht, dass Vegetarier dazu verdammt sind, einen Proteinmangel zu haben.
Der beste Weg, um das Protein aus pflanzlichen Quellen zu verdauen, sind Sojabohnen (90%), Linsen (85%) und weiße Bohnen (73%). Sie erhöhen diese Fähigkeit, indem Sie Produkte (Getreide mit Milchprodukten, Gemüse mit Grütze, Reis oder Eiern) richtig kombinieren.
Bei einer vegetarischen Ernährung ist es sehr wichtig, die Mahlzeiten richtig zusammenzustellen, um die Aminosäuren zu ergänzen, die ein Produkt begrenzen, und die Mahlzeit auf ein anderes zu diversifizieren (eine begrenzende Aminosäure ist die essentielle Aminosäure, die in einem bestimmten Lebensmittel in Bezug auf das Referenzprotein in der geringsten Menge vorhanden ist - sie schränkt die Möglichkeit der Verwendung anderer Aminosäuren ein. zur Synthese von Proteinen im Organismus). Dieses Phänomen wird als Proteinkomplementarität bezeichnet. Ein Beispiel hierfür ist die aus der mexikanischen Küche bekannte Kombination von Reis mit Bohnen und Mais. Getreideprodukte enthalten wenig Lysin, während Hülsenfruchtsamen reich an Lysin sind. Kombinieren Sie Getreide mit Milchprodukten wie Kefir oder Naturjoghurt.
Wo sonst nach guten Kombinationen von Proteinquellen suchen?
- Die Samen von Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen), die reich an Isoleucin und Lysin sind, sollten mit Getreide und ihren Produkten kombiniert werden: Grütze, Reis, Nudeln, Mehl, Brot, Getreide, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbis, Nüsse. Welche Gerichte können aus diesen Produkten bestehen? Maistortilla mit Bohnen, Lasagne mit Spinat und Tofu, Brot mit Hummus oder mit Linsen gefüllte Knödel.
- Gemüse enthält wenig Methionin. Es ist gut, seine Menge mit Sesam, Nüssen, Pilzen, Hirse, Reis und Mais zu ergänzen. Um die Verwendung von Aminosäuren aus Gemüse zu erhöhen, streuen Sie einfach Salate mit Sesam und fügen Sie Mais hinzu oder bereiten Sie eine Mischung aus Gemüse und Reis zu. Der Nährwert von Gemüse wird auch durch Eier erhöht.
Damit sich die limitierenden Aminosäuren ergänzen, ist es nicht erforderlich, sie in einer Mahlzeit zu konsumieren. Proteine werden am besten verwendet, wenn sie innerhalb von 5-6 Stunden voneinander verzehrt werden. Es wird jedoch empfohlen, den ganzen Tag über komplementäre Aminosäuren zu sich zu nehmen.
Eiweißreiche Lebensmittel - TABELLE
| Fleisch und Fleischprodukte | Die Menge an Protein in 100 g des Produkts | Fische | Die Menge an Protein in 100 g des Produkts |
| Rindfleisch Ligava | 22 | Cocktailgarnelen | 27 |
| Hühnerbrust ohne Haut | 21,6 | Räucherlachs | 21,6 |
| Schweinelende ohne Knochen | 21 | Geräucherte Makrele | 20,8 |
| Rinderschulter | 20,9 | Frischer Heilbutt | 20,2 |
| Kalbsschnitzel | 20,6 | Frischer Lachs | 20 |
| Schweineleber | 20,3 | Geräucherte Sprotte | 19 |
| Schweinefilet | 20,2 | Frische Makrele | 18,8 |
| Entenbrust | 20 | Frische Regenbogenforelle | 18,7 |
| Putenschenkelfleisch ohne Haut | 19,5 | Frischer Kabeljau | 17,8 |
| Putenbrust ohne Haut | 19,3 | Gefrorener Pollock | 17,5 |
| Hühnerleber | 19,2 | Frischer Pollock | 16,7 |
| Kalbsleber | 18 | Hering frisch | 16,4 |
| Hühnerschenkelfleisch ohne Haut | 17,9 | Frischer Thunfisch | 14,6 |
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| Frische Muscheln | 12 |
| Molkerei | Die Menge an Protein in 100 g des Produkts | Hülsenfrüchte und andere | Die Menge an Protein in 100 g des Produkts |
| Vollfetter Cheddar-Käse | 27,2 | Trockene grüne Linsen | 25 |
| Fettiger Gouda | 25,2 | Grüne Linsen, gekocht | 12,1 |
| Vollfetter Camembertkäse | 21,5 | Gelbe trockene Linsen | 25 |
| Vollfetter Briekäse | 19,9 | Gekochte gelbe Linsen | 10 |
| Vollfetter Hüttenkäse | 18,8 | Sonnenblumenkerne | 24,4 |
| Hühnereigelb | 15,6 | Erbsen, trockene Samen | 23,8 |
| Eiweißprotein | 11 | Erbsen, eingeweichte Samen | 12,6 |
| Granulatquark | 12,4 | Rote, trockene Bohnen | 23 |
| Frischkäse | 7,6 | Rote Bohnen eingeweicht | 8,1 |
| Joghurt vom griechischen Typ | 4,4 | Weiße, trockene Bohnen | 21,4 |
| Naturjoghurt | 4,4 | Weiße Bohnen eingeweicht | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Blaue Mohnblume | 20,1 |
| Milch 1,5% | 3,4 | Trockene Kichererbsen | 20 |
| Buttermilch | 3,4 | Kichererbsen in Dosen | 6,3 |
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| Tofu | 12 |
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| Gefrorene grüne Erbsen | 6,4 |
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| Saubohne | 5,2 |
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| Andenhirse | 4 |
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| Bohne | 2,2 |
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| Grünkohl | 2 |
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| Brokkoli | 1,8 |
| Nüsse | Die Menge an Protein in 100 g des Produkts | Grütze, Reis | Die Menge an Protein in 100 g des Produkts |
| Pistazien | 20,6 | Haferbrei | 15 |
| Mandeln | 20 | Weizengrütze | 14 |
| Cashewnüsse | 18 | Buchweizen | 12,6 |
| Italienisch | 15,2 | Bulgur Grütze | 12,5 |
| Haselnuss | 15 | Hirse | 10,5 |
| Pinii | 14 | Grieß | 8,7 |
| Brasilianer | 14 | Gerste | 8,4 |
| Erdnuss | 13,7 | Maisgrieß | 8,3 |
| Pekannuss | 9 | brauner Reis | 7,1 |
| Macadamia | 8 | weißer Reis | 6,7 |
Wann ist die beste Zeit, um Protein zu essen?
Protein kann zu jeder Mahlzeit des Tages gegessen werden. Am besten kombinieren Sie sie beim Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten. Auf diese Weise stellen Sie eine gesunde und sättigende Mahlzeit zusammen. Das Abendessen sollte aus Gemüse und einer Proteinquelle bestehen. Infolgedessen ist es leicht, bleibt nicht lange im Magen und liefert eine kleine Menge an Kalorien. Protein beschleunigt den Stoffwechsel und vermittelt schnell ein Gefühl der Fülle, was für Menschen, die sich schlank machen, von Vorteil ist.
Die Gefahren einer proteinreichen Ernährung
Sehr beliebte proteinreiche Diäten wie die Dukan-Diät, bei der Sie schnell abnehmen können, sind auf lange Sicht gefährlich für den Körper. Was genau der Begriff "erweiterte Verwendung" bedeutet, wurde nicht spezifiziert, möglicherweise weil sich Organismen stark voneinander unterscheiden. Experten sind sich jedoch einig, dass das Abnehmen von Fettleibigkeit auf Normalgewicht mit einer proteinreichen Ernährung gefährlich ist. Proteinreiche oder fettreiche Diäten liefern notwendigerweise wenig Kohlenhydrate, d. H. Die Hauptenergiekomponente für den Menschen. Der Körper ist dann gezwungen, Energie aus anderen Quellen zu beziehen, hauptsächlich aus Fett.
Es wird gesagt, dass Fette im Kohlenhydratfeuer verbrannt werden. Was heißt das? Diese Glukose wird benötigt, um Fett vollständig zu oxidieren. Wenn nicht genügend Glukose vorhanden ist, werden die Fette nicht vollständig verbrannt und es bilden sich Ketonkörper. Ihre hohe Konzentration führt zu einer Erhöhung des Blutsäuregehalts, was wiederum zu einer Ketoazidose führt, die die ordnungsgemäße Funktion des Körpers stört. Bei Glukosemangel werden Ketonkörper zu einer Energiequelle. Dieser Zustand geht mit einem Mangel an Hunger einher (der von Diäten sehr geschätzt wird), aber auch mit einer Abnahme der Konzentration und einem Gefühl der Müdigkeit.
Eine proteinreiche Ernährung schränkt die Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Mineralien aus Pflanzen stark ein. Dies führt beispielsweise zu unangenehmen gastrointestinalen Symptomen wie Verstopfung. Die chronische Beibehaltung des Lebensmittelgehalts im Darm verlängert die Kontaktzeit von Darmzellen mit Toxinen aus verdauten Lebensmitteln erheblich. Dies erhöht das Risiko für Darmkrebs. Es ist erwähnenswert, dass die empfohlene Menge an Protein aus Protein in der Ernährung eines gesunden Menschen 10-15% beträgt, für Menschen, die 20-25% abnehmen, während die beliebte Dukan-Diät in den ersten beiden Phasen fast 60% liefert. Es kann gefährlicher sein als die Paläo-Diät, weil es einseitiger ist und den Verzehr von Obst und Gemüse für lange Zeit ausschließt.
WissenswertVerdauung von Proteinen
Proteine werden unter dem Einfluss proteolytischer Enzyme verdaut, die die Peptidbindung zwischen Aminosäuren auflösen. Die Verdauung von Proteinen beginnt im Magen. Die saure Umgebung von Magensaft verursacht eine Denaturierung des Proteins (Änderung der Struktur und Verlust der biologischen Eigenschaften) sowie eine Schwellung von Kollagen, Elastin und Keratin.Dies ermöglicht ein leichteres Eindringen von proteolytischen Enzymen in die Proteinstrukturen. Pepsin wirkt im Magen, der erst bei niedrigem pH-Wert in seine aktive Form übergeht und Peptidbindungen in der Mitte der Proteinkette aufbricht.
Das teilweise verdaute Futter gelangt in den Zwölffingerdarm, wo der Pankreassaft die Enzyme Trypsin, Chymotrypsin und Elastase enthält, die in einer alkalischen Umgebung wirken. Während der mehrstufigen Prozesse wird das Protein im Zwölffingerdarm und im weiteren Teil des Dünndarms zu freien Aminosäuren verdaut. Die Aufnahme verdauter Proteinkomponenten erfolgt im Dünndarm. Aus den Zellen des Dünndarms gelangen Aminosäuren in das Blut der Pfortader und dann in die Leber. Proteinverdauungsprodukte werden vom Blut zu allen Geweben transportiert und zur Synthese von Körperproteinen verwendet. Unverdaute und nicht absorbierte Verdauungsbestandteile werden aus dem Körper ausgeschieden.
Damit das Protein richtig abgebaut werden kann, ist ein niedriger saurer pH-Wert erforderlich, der normal und für den Magen erforderlich ist. Es ist wichtig zu wissen, dass Antazida im Magen, die häufig zur Behandlung von Sodbrennen verwendet werden, die Wirksamkeit der Proteinverdauung verringern. Wenn der pH-Wert des Magens zu hoch ist, gelangt schlecht verdautes Protein in den Darm, wo es verrottet.
Sehen Sie sich das Video an: Protein - ein Kompendium des Wissens
Quellen:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Diätetik. Ernährung einer gesunden und kranken Person, PZWL, Warschau 2014
- Kuchanowicz H. et al., Tabellen der Zusammensetzung und des Nährwerts von Lebensmitteln, PZWL, Warschau 2005
- Bean A., Ernährung im Sport, Zysk i S-ka, Posen 2013
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