Stress und Gewichtsverlust - Der Einfluss von Stress auf das Essverhalten wurde gründlich untersucht. Lesen Sie mehr über diese Beziehung und wie sich Stress auf das Körpergewicht auswirkt.
Stress und Gewichtsverlust - wie ist die Beziehung zwischen ihnen? In der ersten Stressphase (der "Kampf oder Flucht" -Phase) wird der Appetit unterdrückt. Chronischer Stress trägt jedoch zur Gewichtszunahme, zum emotionalen Essen und zur Auswahl von Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettgehalt bei. Cortisol ist ein Hormon, das bei chronischem Stress einen großen Einfluss auf die Gewichtszunahme hat. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die auf alltägliche Probleme mit einer höheren Cortisolfreisetzung reagieren, mehr essen.
Wie wirkt sich Stress auf den Körper aus?
Stress ist eine Reihe unspezifischer Reaktionen des Organismus auf verschiedene schädliche Reize, d. H. Stressoren oder im weiteren Sinne auf alle Anforderungen, die an den Organismus gestellt werden. Die Stressreaktion besteht in der Stimulierung des autonomen Nervensystems und des sogenannten die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse. Infolge des Reizes finden verschiedene Veränderungen im Körper statt, die zur Anpassung an neue Bedingungen führen. Die Stressreaktion besteht aus drei Phasen: Alarm, Belastbarkeit und Erschöpfung.
In der Alarmphase (Kampf oder Flucht) werden folgende Hormone freigesetzt: Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol in den Blutkreislauf, Blutdruck steigt und die Herzfrequenz steigt, Zucker und freie Fettsäuren werden ins Blut ausgeschieden, der Magen hört auf zu arbeiten und Hyperhidrose tritt auf.
Die Immunitätsphase ist die relative Anpassung des Körpers an die Funktion in einer stressigen Situation. Die Symptome der Alarmreaktion verschwinden, aber die schädliche Erregung geht weiter.
Die Erschöpfungsphase ist, wenn der Körper sich nicht mehr an ständigen Stress anpassen kann. Stressresistenz bricht zusammen, physiologische Funktionen werden gestört, Krankheiten und im Extremfall der Tod.
Abhängig von den individuellen Merkmalen können Menschen auf unterschiedliche Weise auf Stress reagieren. Jede Phase der Stressreaktion beinhaltet auch eine andere Hormonsekretion. Norepinephrin und Adrenalin werden während der Kampf- oder Flugphase freigesetzt. Bei chronischem Stress, wenn sich der Körper besiegt fühlt, wird der Hypothalamus aktiviert, was schließlich zur Sekretion von Cortisol durch die Nebennieren führt. Die erste Phase des Stresses ist die Mobilisierung für eine Person. Andererseits führen die Stadien der Immunität und Erschöpfung zu negativen Veränderungen: Unterdrückung des Immunsystems, Gewebeabbau, erhöhte Lipogenese und Fettabbau der inneren Organe.
Es muss daran erinnert werden, dass Stress nicht nur ein Zustand ist, der mit unglücklicher Arbeit, sozialen Anforderungen oder familiären Problemen verbunden ist. Stress für den Körper ist auch unzureichender Schlaf, übermäßige körperliche Aktivität, unzureichende Ernährung, chronische Entzündungen und Krankheiten.
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Gewichtszunahme oder größere Gewichtsverlustprobleme können Symptome von chronischem Stress sein, aber Stress löst nicht immer Gewichtszunahme aus. Es ist nicht der Stress selbst, der dafür verantwortlich ist, sondern ein sehr komplizierter Mechanismus. Die Gründe für die Gewichtszunahme durch chronischen Stress können sein:
- Kampf oder Flucht - der evolutionäre alte Mechanismus des Kampfes oder der Flucht während einer Bedrohung führt uns immer noch in stressigen Situationen. Für unsere Vorfahren war Stress normalerweise lebensbedrohlich und erforderte eine sofortige Mobilisierung und den Einsatz großer Energiemengen. Heutzutage erfordert Stress selten eine körperliche Reaktion, aber das Gehirn glaubt, dass wir aufgrund von Stress Energie verbraucht haben und ersetzt werden müssen. Daher das Gefühl des Hungers als Reaktion auf Spannungen. Tatsächlich bleibt der Energieverbrauch gleich und die Energieaufnahme steigt.
- Cortisol - Ein Hauptgrund, warum Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind, Schwierigkeiten haben, ein gesundes Gewicht zu halten und Gewicht zu verlieren, ist Cortisol, das als Stresshormon bekannt ist. Cortisol wird im Falle eines chronischen Stressors ausgeschieden und sein im Blut zirkulierender Überschuss fördert die Ansammlung von Bauchfett um die inneren Organe. Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit einer Stressreaktion, die mit einem hohen Cortisolspiegel verbunden ist, aufgrund ihrer täglichen Probleme mehr Snacks essen als Menschen mit einer niedrigen Cortisolfreisetzung.
- Übermäßiges Essen - Für viele Menschen ist Essen eine Form der emotionalen Befreiung, und wenn sie gestresst sind, ist die Wahl normalerweise fett und süß. Das Essen von Mahlzeiten hängt dann nicht mit physiologischem Hunger zusammen, sondern mit emotionalem Hunger, da bestimmte Lebensmittel die Stimmung verbessern, indem sie die Sekretion von Opioiden und Dopamin beeinflussen. Daher sprechen wir von "Comfort Food" - Trostnahrung. Manche Menschen fühlen sich hungriger, wenn sie unter chronischem Stress stehen, was zu übermäßigem Essen führt. Erst im ersten, plötzlichen und kurzfristigen Stadium des Stresses nimmt der Appetit ab. In chronischen Situationen stimuliert Stress das Essen von mehr Nahrung.
- Inaktivität - Stress ist für viele Menschen anstrengend, sodass sie nicht mehr die Kraft haben, Aktivitäten auszuführen. Sie schlafen viel, verbringen Zeit zu Hause auf der Couch. Dies senkt den Energieverbrauch und macht es noch einfacher, an Gewicht zuzunehmen.
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Cortisol - das Hormon, das für die Gewichtszunahme verantwortlich ist
Wenn es um die Auswirkungen von Stress auf das Körpergewicht geht, wird am häufigsten Cortisol genannt. Aufgrund der Werbung für verschiedene Arten von Cortisolsenkern kann man den Eindruck gewinnen, dass dies eine schädliche und unnötige Verbindung ist. Überschüssiges Cortisol wirkt sich tatsächlich stark auf den Körper aus, kann jedoch nicht direkt beschuldigt werden, Gewichtsprobleme verursacht zu haben. Cortisol ist ein Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird. Diese Drüsen befinden sich oben auf den Nieren. Die Cortisolsekretion wird durch Hungerperioden, Nahrungsaufnahme, Bewegung, Schlaf, Unruhe und psychosoziale Stressfaktoren beeinflusst. Cortisol wird sehr unregelmäßig im Körper ausgeschieden, ist jedoch am Morgen, 20 bis 30 Minuten nach dem Aufwachen am höchsten und am Abend am niedrigsten. Die Rolle von Cortisol besteht hauptsächlich darin, den Körper zur Energieerzeugung zu mobilisieren. Cortisol reguliert die Energiesekretion in Abhängigkeit von den physiologischen Bedürfnissen und beeinflusst die Quelle, aus der es gewonnen wird (Kohlenhydrate, Fett oder Protein) und seine Menge. Dieses Hormon ist verantwortlich für die Energiegewinnung aus Fettgewebespeichern und deren Transport zu anderen Geweben im Falle eines Hungers. Unter hohem Stress kann Cortisol auch die Energieproduktion aus Proteinen während des Prozesses der Glukoneogenese stimulieren und Fett in der Bauchhöhle um die inneren Organe ansammeln. Gerade aufgrund seiner jüngsten Funktionen wird Cortisol als einer der Faktoren angesehen, die bei chronischem Stress zu einer Gewichtszunahme führen.
WissenswertWie erhöht Cortisol den Appetit?
In der ersten Stressphase wird der Appetit signifikant reduziert, da der Hypothalamus die Wirkung des Corticotropin-Releasing-Hormons (CRH) und die Freisetzung von Adrenalin hemmt. Dieser Zustand ändert sich jedoch, wenn die Kampf- oder Flugphase vorbei ist. Bei Menschen, die chronischem Stress ausgesetzt sind, kommt es zu einer erhöhten Cortisolsekretion, und Cortisol beeinflusst die Ansammlung von Bauchfett und die Gewichtszunahme. Die Cortisolspiegel im Gewebe werden durch ein Enzym im Fettgewebe gesteuert, das inaktives Cortison in aktives Cortisol umwandelt. Studien an viszeralem und subkutanem Fett haben gezeigt, dass dieses Enzym im Vergleich zum normalen Körpergewicht in größeren Mengen bei Fettleibigkeit produziert wird. Es wurde auch gefunden, dass Fettgewebe um die inneren Organe beim Menschen mehr Enzym und viermal mehr Cortisolrezeptoren enthält als subkutanes Fett. Daher steigt bei hohen Cortisolspiegeln das Risiko einer Fettansammlung hauptsächlich im Bauchraum. In Tier- und Humanstudien wurde gezeigt, dass Cortisol-Injektionen mit erhöhtem Appetit, Heißhunger auf Zucker und Gewichtszunahme verbunden sind. Frauen, die unter kontrollierten Bedingungen stressinduziert waren, sezernierten mehr Cortisol und aßen mehr zucker- und fettreiche Nahrung. Es wird angenommen, dass Cortisol die Lebensmittelauswahl direkt beeinflusst, indem es auf Rezeptoren im Gehirn, hauptsächlich im Hypothalamus, einwirkt und die Menschen dazu anregt, zucker- und / oder fettreiche Lebensmittel zu essen. Cortisol beeinflusst auch den Appetit, indem es andere Verbindungen beeinflusst, die während des Stresses freigesetzt werden - CRH, Leptin und Neuropeptid Y. Hohe CRH- und Neuropeptid Y-Spiegel und niedriges Leptin stimulieren den Appetit.
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Autor: Zeit S.A.
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Finde mehr herausStress und Abnehmen - die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung
1. Die in der Zeitschrift "Adipositas" veröffentlichte Studie betraf 2.500 Männer und Frauen über 54 Jahre. Die Konzentration von Cortisol in ihren Haaren wurde analysiert. Es gab eine statistisch signifikante Beziehung zwischen höherer Cortisolkonzentration im Haar und hohem Taillenumfang und BMI. Die Ergebnisse legen nahe, dass chronischer Stress mit einem höheren Grad an Fettleibigkeit verbunden ist.
2. 71 gesunde Frauen mit einem BMI von 25,2 ± 4,3 nahmen am nächsten Experiment teil. Analysen mit ihrer Teilnahme wurden zu Beginn des akademischen Semesters und 12 Wochen später während der Prüfungssitzung durchgeführt. Nach der Hypothese sollten Änderungen des BMI der Teilnehmer von der Sekretion von Cortisol, diätetischen Einschränkungen, Essattacken, Gelassenheit, Stimmung und Einstellung zum Essen abhängen. Während der Studie nahmen 40 Teilnehmer ein Durchschnittsgewicht von 2,5 kg zu, 19 verloren durchschnittlich 1 kg und 12 behielten das gleiche Gewicht. Nach 12 Wochen gab es einen statistisch signifikanten Anstieg des BMI, der Cortisolsekretion im Speichel, Essattacken, Depressionen und Angstzuständen. Die Veränderung der täglichen Cortisolsekretion veränderte den BMI und der Grad der Selbstkontrolle der Teilnehmer beeinflusste den Grad der Abhängigkeit. Je höher die Beurteilung der Gelassenheit durch die Frau war, desto weniger hohes Cortisol beeinflusste den Anstieg des BMI.
Untersuchungen zeigen, dass in Stresssituationen 40% der Menschen mehr essen, 40% weniger essen und 20% die Menge der Lebensmittel, die sie essen, nicht ändern.
3. In einer 5-Jahres-Studie mit 5118 Teilnehmern wurde festgestellt, dass psychosozialer Stress die Gewichtszunahme beeinflusst. Bei Menschen, die ihr Gewicht beibehielten oder erhöhten, war der BMI bei denjenigen, die ihren Stress als hoch einschätzten, um durchschnittlich 0,2 höher. Teilnehmer, die zwei oder mindestens drei stressige Lebenssituationen erlebten, hatten einen um 0,13-0,26 höheren BMI.
4. Eine Studie von Tataranni und Kollegen zeigte, dass Menschen, denen Nebennierenhormone verabreicht wurden, signifikant mehr aßen als Menschen, denen ein Placebo verabreicht wurde. Darüber hinaus aßen Teilnehmer, die Cortisol erhielten, in Zeiten erhöhten Stresses mit größerer Wahrscheinlichkeit größere Mengen an süßen und fetthaltigen Lebensmitteln.
5. Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass die mentale Anspannung, die sich aus übermäßigen diätetischen Einschränkungen ergibt, eine Stressreaktion und einen Anstieg des Cortisolspiegels verursacht.
6.Bei 53-jährigen Männern wurde eine positive Korrelation zwischen dem morgendlichen Cortisolspiegel und dem BMI, dem WHR (Verhältnis von Taillen- und Hüftumfang) und dem Bauchumfang gefunden.
Wie kann ich mit stressinduzierter Gewichtszunahme umgehen?
Da Stressabbau meistens mit dem Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln verbunden ist und Sie Ihr Problem kennen, sollten Sie diese Lebensmittel nicht zu Hause lassen. Komfortnahrung kann für jeden etwas anders sein, daher lohnt es sich, die Produkte zu identifizieren, die wir am häufigsten verwenden, um unsere Stimmung zu verbessern. Eine empfohlene Technik zur Stressreduzierung ist die Meditation, die durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt wird und ihre positive Wirkung auf Blutdruck und Herzerkrankungen zeigt. Meditation hilft Ihnen auch dabei, sich stärker zu konzentrieren, fundierte Entscheidungen zu treffen und emotionales Essen zu vermeiden. Vor dem Essen ist es wichtig, sich zu fragen: "Bin ich wirklich hungrig?" Körperliche Aktivität hilft Ihnen, mit Stress umzugehen, und ermöglicht es Ihnen, schneller Gewicht zu verlieren. Wenn Ihr Cortisolspiegel jedoch hoch ist, muss es sich um eine Aktivität mit geringer Intensität handeln. Sehr intensive Workouts sind ein Stressfaktor für den Körper und erhöhen das Cortisol. Um Stress abzubauen, ist es äußerst wichtig, genügend Schlaf zu haben und in den Abendstunden den Kontakt mit hellem Licht von Fernseher, Computer und Telefon zu vermeiden.
Empfohlener Artikel:
So vermeiden Sie Essstress - 8 wichtigste RegelnQuellen:
1. Schwarz N.A. et al., Ein Überblick über Strategien zur Gewichtskontrolle und ihre Auswirkungen auf die Regulierung des Hormonhaushalts, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. et al., Cortisol-Verbindung: Tipps zum Umgang mit Stress und Gewicht, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Die Auswirkungen von Stress auf das Körpergewicht: Biologische und psychologische Prädiktoren für die Veränderung des BMI, Adipositas, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L. et al., Psychosozialer Stress ist positiv mit dem Anstieg des Body-Mass-Index über 5 Jahre verbunden: Evidenz aus der AusDiab-Längsschnittstudie, Adipositas, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Überprüfung der Stresstheorie, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, Ausgabe 1, 47-70
6. Warum führt Stress dazu, dass Menschen zu viel essen? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7.http: //www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/weight-gain
8.http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9.http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10.http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
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