Wie man gesund abnehmen kann?

Hallo. Ich habe eine Frage. Ich bin 35 Jahre alt, im Moment wiege ich ungefähr 56 kg mit einem Wachstum von 153 cm. Letztes Jahr nach der Schwangerschaft konnte ich dank Diät (1300-1400 kcal) und Bewegung ungefähr 13 kg verlieren. Im Moment konzentriere ich mich intensiv auf körperliche Aktivität, weil ich nächstes Jahr den Marathon starten möchte. Ich laufe 4 Mal pro Woche für ungefähr 50-60 Minuten (manchmal mehr, wenn ich die maximale Distanz mache, aber es funktioniert normalerweise zweimal im Monat und läuft bis zu 2 Stunden). Außerdem mache ich 4 Mal pro Woche ungefähr 30 Minuten lang Kraft- und Fitnessübungen. 4 mal pro Woche Yoga für ca. 20-30 Minuten dehnen. Bevor ich anfing intensiv zu laufen, lag mein Gewicht bereits bei 54 kg. Ich bin sehr klein und jedes zusätzliche Kilogramm ist leider mit bloßem Auge sichtbar. Ich werde nicht verbergen, dass ich 5-6 kg mehr (bis zu 50 kg) verlieren möchte, es würde mir eine bessere Geschwindigkeit und Zeit beim Laufen geben. Aber ich habe keine Ahnung mehr, wie es geht. Das Gewicht springt und schwankt. Ich versuche mich gesund und abwechslungsreich zu ernähren - viel Grütze, Gemüse, verschiedene Eiweißformen, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst (1-2 pro Tag). Ich esse ziemlich regelmäßig 5 Mahlzeiten am Tag. Ich habe versucht, auf den Heizwert von 1300 zu sinken (wie zu Beginn des Gewichtsverlusts), aber ich befürchte, dass dies für meine Aktivität nicht ausreicht und ich keinen Muskelverlust möchte. Ich werde hungrig und mein Gewicht bewegt sich sowieso nicht. Jetzt fange ich an, auf dem Niveau von 1700 kcal zu essen, aber ich weiß nicht, ob dies die richtige Energiedosis ist? Ich möchte hinzufügen, dass sich das Fettgewebe nach der Schwangerschaft hauptsächlich um den Bauch und am Boden befand (solche Rollen an den Seiten). Die Maße in den Hüften sind ebenfalls gestiegen, früher waren es 96 cm und jetzt sind es 99. Ich gebe zu, dass ich darüber sehr besorgt bin. Ich bitte um Rat bei der Berechnung des Energiebedarfs. Grüße Monika

Vielen Dank für die detaillierten Informationen. Dank ihnen habe ich berechnet, wie viele Kalorien Sie für die grundlegende Energieumwandlung benötigen. Die Grundumsatzrate (PPM) - oder Grundumsatzrate - ist die Energiemenge, die dem Körper zugeführt werden sollte, um das ordnungsgemäße Funktionieren der inneren Organe unter Bedingungen völligen Friedens, sowohl physisch als auch psychisch, auf nüchternen Magen und in einem optimalen Klima sicherzustellen. Diese Energie wird unter anderem für Atmung, Herzfunktion, Zellaufbau und Wachstum genutzt. PPM kann 50-70% des gesamten Stoffwechsels ausmachen. PPM wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. Der Grundstoffwechsel macht etwa 50-70% des täglichen Energieverbrauchs des Menschen aus. Für Sie sind es 1310 kcal. Dieser Wert sollte mit dem Aktivitätskoeffizienten multipliziert werden, der für Ihre Aktivität 1,5 beträgt. Sie müssen also jeden Tag 1.965 kcal konsumieren. Wenn Sie 5 kg reduzieren und keine Muskelmasse verlieren möchten, sollten Sie nicht mehr als 0,5% kg pro Woche verlieren. Durch den Verzehr von 1465 kcal verlieren Sie genau 0,5 kg pro Woche. Dies liegt daran, dass 0,5 kg Fett 3500 kcal sind. Nach einer Woche verbrennen Sie genau so viele Kalorien. Es lohnt sich, unmittelbar nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, um das während der Läufe verbrannte Glykogen wieder aufzufüllen. Die Mahlzeit vor dem Laufen sollte reich an komplexen Kohlenhydraten sein, leicht und ca. 2 Stunden vor dem Training gegessen werden. Beim Laufen sollten Sie die Menge an einfachen Kohlenhydraten erhöhen. Bitte geben Sie für die Zubereitungszeit alle Süßigkeiten, Alkohol und frittierten Gerichte auf. Viel Glück und wir sehen uns im Ziel!

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Katarzyna Pryzmont - Ernährungsberaterin, Psycho-Ernährungsberaterin, Inhaberin des ATP-Diätbüros.Er ist spezialisiert auf das Abnehmen für Erwachsene, führt Workshops und Vorträge über Motivation, unter anderem bei der Änderung von Essgewohnheiten. "Wie man mit Versuchungen umgeht, während man Gewicht verliert". Mehr unter www.katarzynapryzmont.pl