Eine Diät, die Ihnen Energie gibt und Depressionen vorbeugt

Sie haben keine Energie zum Leben, Sie haben keine Lust auf irgendetwas? Überprüfen Sie, ob Ihre Ernährung keine Zutaten enthält, die für gute Laune verantwortlich sind: komplexe Kohlenhydrate, Tryptophan - eine wertvolle Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin erforderlich ist; mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Omega-3-Gruppe; sowie Vitamine und Mineralien, deren Mangel zu Depressionen führen kann, wie Selen, Magnesium, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin B12.

Es hat sich gezeigt, dass bestimmte Lebensmittel Ihre Stimmung verbessern und Sie vor Blues schützen. Hier sind 11 unschätzbare Zutaten!

Kohlenhydrate zur Verbesserung Ihrer Stimmung

Kohlenhydrate (Zucker) sind eine Zutat, die oft im Menü begrenzt ist, um eine schlanke Figur zu erhalten. Es sei jedoch daran erinnert, dass sie nicht nur Energie liefern, sondern auch als Hüter des Wohlbefindens fungieren. Einige Studien zeigen, dass das Essen von ihnen den Zustand von Anspannung und Depression bei Menschen mit Depressionen verringern kann. Kein Wunder, dass in Zeiten von Stress oder Traurigkeit ein unwiderstehlicher Appetit auf einen süßen Snack, eine Tafel, Schokolade oder ein Gericht mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis entsteht. Beide einfachen Zucker, die unter anderem vorkommen, können im Kampf gegen Stress hilfreich sein. in Süßigkeiten, Obst, Honig, Getränken sowie komplexen Kohlenhydraten, die beispielsweise in Vollkornbrot, Getreide, Mais, Grütze enthalten sind. Die ersten von ihnen sollten, obwohl sie eine schnellere entspannende Wirkung haben, nicht im Übermaß gegessen werden, da sie das Übergewicht fördern. Ein Stück Keks oder ein Glas süßes Getränk reicht aus, um die durch ein einmaliges Ereignis verursachte Angst zu verringern. Für Menschen, die sich lange Zeit in Stresssituationen befinden, wird jedoch eine Diät mit komplexen Kohlenhydraten empfohlen.

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Tryptophan - eine wertvolle Aminosäure

Tryptophan gehört zu den exogenen Aminosäuren, d. H. Zu den Molekülen, die Proteine ​​bilden. Exogene Aminosäuren sind für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers notwendig, können sie jedoch nicht selbst produzieren. Daher müssen sie zusammen mit der täglichen Ernährung in der richtigen Menge geliefert werden. Die Rolle von Tryptophan hängt mit der Produktion eines wichtigen Neurotransmitters, Serotonin, zusammen. Die Abnahme seines Spiegels im Körper kann unter anderem Auswirkungen haben Zur Verschlechterung der Stimmung, Schlafstörungen (Tryptophan ist auch für die Melatoninsynthese erforderlich) und erhöhte Aggression. Da Tryptophanmangel Depressionen fördert, sollten wir daran denken, dass wir in unserer täglichen Ernährung nicht davon ausgehen. Zu diesem Zweck sollte es variiert und in das tägliche Menü der Produkte aufgenommen werden, die die besten Quellen für diese wertvolle Aminosäure sind.

Tryptophan ist auch für die Synthese von Melatonin erforderlich, dessen Mängel sich in Schlaflosigkeit äußern. Daher kann eine Erhöhung der Tryptophanmenge in Ihrer Ernährung nicht nur Ihre Stimmung, sondern auch die Qualität Ihres Schlafes verbessern.

Die besten Quellen für Tryptophan: Eier, Milch und Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, insbesondere Geflügel, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam.

Gute Fette verhindern Depressionen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Omega-3-Gruppe, die für ihre positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System bekannt sind, sind ebenfalls ein äußerst wertvoller Bestandteil für unser Gehirn. Immer mehr wissenschaftliche Studien bestätigen den Zusammenhang zwischen Mangel und Depression. Es wurde beobachtet, dass in Regionen, in denen mehr Meeresfische gefressen werden, die ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, das Risiko einer Depression geringer ist. Vielversprechende Ergebnisse hinsichtlich der therapeutischen Wirkung von Omega-3-Fettsäuren wurden auch während ihrer Anwendung in Form von Nahrungsergänzungsmitteln von schwangeren und postpartalen Frauen mit Stimmungsstörungen gefunden. Es wurde auch gefunden, dass die Zugabe von Fettsäuren zu einer herkömmlichen Antidepressivum-Behandlung die Wirksamkeit der Therapie erhöht. Die besten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Meeresfrüchte, öliger Seefisch (Makrele, Lachs, Sardine, Hering) und deren Fett. Sie kommen auch in Produkten pflanzlichen Ursprungs wie Walnüssen, Leinsamen und Raps vor.

Vitamine und Mineralien mit antidepressiven Eigenschaften

Es ist wichtig, die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen für Ihr Wohlbefinden zu erhalten. Welche davon werden am dringendsten benötigt, wenn sich Ihre Stimmung verschlechtert und die Müdigkeit zunimmt?

Selen - seine unzureichende Menge in der Nahrung trägt zur Bildung von Chandra bei, verschlechtert die Stimmung und erhöht das Angstgefühl. In höheren Dosen ist dieses Element in Paranüssen, Fisch und Meeresfrüchten sowie Sonnenblumenkernen enthalten. Kleinere Mengen an Selen finden sich auch in verarbeitetem Getreide.

Magnesium - der Mangel an diesem Makronährstoff kann unter anderem dazu beitragen zu größerer Anfälligkeit für Stress, nervöse Hyperaktivität, Schwäche und schnellere Müdigkeit. Die höchsten Mengen an Magnesium sind in Vollkornprodukten, grobem Grütze, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen), Nüssen, Ölsaaten (z. B. Sonnenblumenkernen), grünem Gemüse, Kakao, Bananen, Mandeln, Datteln und Feigen enthalten.

Vitamin B6 - ist notwendig für die Produktion wichtiger Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin, die das reibungslose Funktionieren des Nervensystems beeinträchtigen. Sein Mangel äußert sich in Nervosität, Müdigkeit und einer Verschlechterung des Wohlbefindens und kann auch zur Entwicklung von Depressionen beitragen. Größere Mengen an Vitamin B6 sind in Hefe, Weizenkeimen, Kleie, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie in Fleisch, Milch und Eiern enthalten.

Folsäure (Vitamin B9) - Eine tägliche Dosis dieses Vitamins kann das Risiko einer Depression verringern. Es kommt in grünem Blattgemüse (Salat, Spinat, Petersilie, Grünkohl), Brokkoli, Zitrusfrüchten, Hülsenfrüchten, Eiern, Blauschimmelkäse und Fleisch vor. Folsäure reagiert sehr empfindlich auf hohe Temperaturen, daher lohnt es sich, rohes Gemüse zu servieren.

Vitamin B12 - ist für das reibungslose Funktionieren des Nervensystems notwendig. Seine Mängel treten bei einigen Menschen auf, die an Depressionen leiden. Die beste Quelle für Vit. B12 kommt in Leber und Nieren vor und ist auch in geringeren Mengen in Fleisch, Milch und Eiern enthalten.

Pfeffer für Blues?

Die Verwendung von Peperoni als Gewürz kann Ihre Stimmung verbessern. Dies ist auf eine Substanz namens Capsaicin zurückzuführen, eine Verbindung, die für ihren sengenden Geschmack verantwortlich ist. Das Essen von Paprika bewirkt eine so intensive Stimulation der Nervenenden im Mund, dass der Körper dieses Signal falsch wahrnimmt und es als Schmerz während einer Verbrennung interpretiert. In einem Versuch, dieses offensichtliche Schmerzempfinden zu lindern, beginnt es, beruhigende Endorphine zu produzieren, die auch als Glückshormone bekannt sind. Würzige Speisen, die unseren Gaumen so reizen, können daher neben der Steigerung der Geschmacksempfindungen zur Verbesserung der Stimmung beitragen.

Eine kleine schwarze Tasse verbessert Ihre Stimmung

Koffein ist eine der beliebtesten psychoaktiven Substanzen der Welt. Versorgt den Körper mit Kaffee, Tee, einigen Getränken, z. B. energetisierenden Getränken, Cola-Getränken, verbessert es die Konzentration, stimuliert und hilft, Müdigkeit zu überwinden. Interessanterweise hat sich gezeigt, dass es auch Depressionsgefühle reduziert, indem es ein natürliches mildes Antidepressivum ist! Sie sollten es jedoch nicht übertreiben, da es bei übermäßiger Verabreichung Schlafstörungen und Angstzustände verursacht und statt einer Verbesserung die Stimmung verschlechtert. Es wird empfohlen, tagsüber maximal 4 Tassen Kaffee zu trinken.

Autor: Zeit S.A.

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Rezepte für 2 Gerichte zur Verbesserung der Stimmung

Salat mit gegrilltem Lachs

Zutaten für 2 Portionen: • 20 Gramm Lachs ohne Haut • 8 Salatblätter • ein Glas Spinatblätter • 10 Kirschtomaten • eine Handvoll Ihrer Lieblingssprossen • Limette 4 Esslöffel Olivenöl • Teelöffel Honig • eine Knoblauchzehe • Salz • Pfeffer
Gemüse waschen und trocknen. Den Fisch abspülen, in schmale Streifen (ca. 1,5 cm) schneiden, mit Salz und Pfeffer bestreuen und auf beiden Seiten in einer Grillpfanne einige Minuten backen. Die Salatblätter zerreißen, in eine Salatschüssel geben, die in zwei Hälften geschnittenen Spinatblätter und Tomaten hinzufügen. Den Limettensaft auspressen, mit Olivenöl, Honig und einer zerdrückten Knoblauchzehe mischen. Die geriebene Limettenschale, Salz und Pfeffer in die Sauce geben und mischen. Den gebackenen Fisch auf das Gemüse legen und mit der Sauce beträufeln.

Samtige Tomatensuppe mit Chili

Zutaten für 3 Portionen: • 500 ml Gemüsebrühe (Sie können einen Bio-Gemüsebrühwürfel verwenden) • 90 dag (ca. 5 mittel) reife Tomaten • Chili-Pfeffer oder ein Teelöffel pulverisierter Chili-Pfeffer • 7 dag Käse mit Blauschimmel • 30 ml süße Sahne 18 % • 2 Esslöffel Olivenöl • 3-4 Knoblauchzehen • ein paar Blätter Basilikum • Salz, Pfeffer
Reinigen Sie die Tomaten von Samen und schneiden Sie sie in 3-4 kleinere Teile. Fügen Sie Knoblauch und Chili hinzu und mischen Sie. Gemüsebrühe zum Kochen bringen. Die gemischten Tomaten und das Olivenöl in die Brühe geben. Alles unbedeckt 30-40 Minuten köcheln lassen, damit ein Teil des Wassers verdunsten kann. Einige Minuten vor dem Ende des Garvorgangs den zerkleinerten Blauschimmelkäse hinzufügen und die Sahne einfüllen. Der Käse sollte schmelzen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer würzen, mit Parmesan und gehacktem Basilikum bestreuen. Mit Vollkorncroutons servieren.

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