Während der Isolierung zum Schutz vor der Ausbreitung des Coronavirus dürfen wir nicht regelmäßig außerhalb des Hauses trainieren. Unser sogenannter spontane Aktivität. Wenn wir uns nicht bewegen, nimmt unsere Effizienz und damit unser Widerstand ab. Unser Körper wird ein "leichtes Ziel" für das Coronavirus. Wie halten Sie Ihren Körper während der Quarantäne in gutem Zustand?
Neben einer gesunden Ernährung und ausreichend Schlaf ist körperliche Aktivität einer der Hauptfaktoren für den Aufbau der Immunität des Körpers.
Körperliche Aktivität ist das Ausmaß an Bewegung und körperlicher Bewegung in verschiedenen Formen, die zunächst die ordnungsgemäße Entwicklung des Körpers sicherstellen, sich dann positiv auf seine Arbeit auswirken und für die Erhaltung seiner Gesundheit von entscheidender Bedeutung sind. Es ist die Bewegung, die alle physiologischen und metabolischen Prozesse im Körper richtig laufen lässt.
Wenn Sie sich bewegen, arbeitet das Herz schneller, erhöht den Blutfluss in den Gefäßen, das Blut ist sauerstoffhaltiger, die Knochen werden haltbarer, die Muskeln, Sehnen und Bänder sind flexibler, der Körper reinigt sich schneller von schädlichen Substanzen und Ihr Verdauungssystem funktioniert besser - sie sind nicht bedroht durch z. Verstopfung.
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Motorische Aktivität: Typen
Wir teilen körperliche Aktivität im Allgemeinen in zwei Arten ein:
- spontane Aktivität, d. h. die Anzahl der Schritte, die wir während des Tages unternehmen - die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, täglich etwa 10.000 Schritte (etwa 5 km) zu unternehmen; Um Zivilisationskrankheiten (z. B. Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, arterielle Hypertonie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen) entgegenzuwirken, sollten wir etwa 8-10.000 Schritte ausführen. Leistung über 12 Tausend Schritte jeden Tag helfen, Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen,
- Trainingsaktivität, d. h. mindestens 150 Minuten pro Woche (3-5 mal pro Woche) mit mäßiger Intensität.
Körperliche Aktivität kann verschiedene Formen annehmen:
- tägliche motorische Aktivitäten - z. B. Gehen, Aufstehen, Sitzen,
- alltägliche häusliche Aktivitäten (z. B. Reinigen, Waschen von Böden, Staubsaugen, Kehren) und berufliche Aktivitäten (Aktivitäten am Arbeitsplatz und im Zusammenhang mit der Arbeit),
- körperliche Aktivität in der Freizeit - z. B. verschiedene Formen der Bewegung im Fitnessstudio oder zu Hause sowie touristische Aktivitäten - z. B. Wandern, Radfahren, Schwimmen, Übungen im Wasser,
- Sport, d. h. Formen der Aktivität, die die körperliche Fitness verbessern, werden einzeln oder gemeinsam durchgeführt, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
Die von der WHO empfohlenen Mindestdosen an körperlicher Aktivität sind:
1. Für Schulkinder und Jugendliche: 60 Minuten oder mehr mäßige körperliche Aktivität pro Tag unter Berücksichtigung der altersangepassten attraktiven Formen, um motorische Fähigkeiten zu entwickeln.
2. Für eine gesunde erwachsene Person (18-65 Jahre):
- 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität 5 Tage die Woche oder 50 Minuten 3 Tage die Woche oder
- 20 Minuten sehr intensive körperliche Aktivität an 3 Tagen in der Woche - eine, die zwei- oder dreimal pro Woche Übungen zur Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer umfasst.
3. Für Menschen über 65 Jahre: Ihre körperliche Aktivität sollte dieselbe sein wie bei gesunden Erwachsenen, und bei Menschen, die dies nicht erreichen, sollten Sie auf Kraftanstrengungen und Aktivitäten achten, die die motorische Koordination verbessern.
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Die körperliche Aktivität während der Quarantäne zu Hause nimmt erheblich ab
Während der epidemischen Quarantäne, wenn wir in unseren Häusern und Wohnungen bleiben müssen, um die Ausbreitung des Coronavirus einzudämmen, haben wir nicht viele Möglichkeiten, im Training aktiv zu bleiben.
- Fitnessclubs, Schwimmbäder, Fitnessstudios, auch im Freien, sind geschlossen - sagt Marta Waszkiewicz, MA - Wir können dann zu Hause, auf Treppen oder bei kurzen Spaziergängen zum Beispiel in den Wald trainieren. Menschen, die in Häusern leben und ein Stück Platz um sich haben, sind in einer besseren Position; der Rasen, der Garten, in dem sie im Freien trainieren können.
Unsere spontane Tätigkeit unter und unter normalen Bedingungen wird durch technologische Lösungen wie Rolltreppen und Fahrsteige, Aufzüge, Autos, Telefone und andere mobile Geräte stark eingeschränkt.
- Unter Isolationsbedingungen nimmt die spontane Aktivität jedoch noch mehr ab. Und im Extremfall kann es darauf reduziert werden, zwischen Räumen zu wechseln: Schlafzimmer, Küche, Bad, Wohnzimmer - sagt Marta Waszkiewicz, MA. - Wenn wir also keinen Weg finden, uns mehr zu bewegen, werden wir nicht nur übergewichtig oder fettleibig sein. Dann sinkt unsere Effizienz und damit auch unser Widerstand. Unser Körper wird ein "leichtes Ziel" für das Coronavirus.
Die Hauptprinzipien der körperlichen Aktivität während der Quarantäne:1. Setzen Sie sich auf ein Minimum - Sie können auch Musik oder Hörbücher während kurzer Spaziergänge oder der Reinigung Ihres Hauses hören.
2. Wenn Sie zu Hause trainieren, tun Sie dies bei geöffnetem Fenster, um Ihren Körper besser mit Sauerstoff zu versorgen.
3. Übe mit Musik - es hilft dir, den Rhythmus deiner Bewegungen zu halten.
4. Beginnen Sie das Training mit einem Aufwärmen - es ist besonders wichtig, wenn Sie wenig spontane Aktivität haben.
5. Trainieren Sie in Ihrem eigenen Tempo bis zum ersten Schmerz, um sich nicht zu überfordern - dies ist besonders wichtig für schwangere, übergewichtige und fettleibige Menschen sowie ältere Menschen.
6. Seien Sie kreativ - um zu Hause oder im Garten zu trainieren, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung. Zum Sport können Sie eine Couch, einen Stuhl, Wasserflaschen als Gewichte, eine Decke oder ein Handtuch anstelle einer Matte verwenden.
7. Machen Sie nach dem Training einige Dehnübungen.
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Der Hauptzweck der körperlichen Aktivität während der Quarantäne ist es, fit zu bleiben und keine Ergebnisse zu erzielen!
Die wichtigsten Übungen während der Quarantäne
- allgemeine Konditionierung - insbesondere Morgenübungen, d. h. 10-15 Übungen unmittelbar nach dem Aufstehen, um das Gehirn zu stimulieren, aktiv zu sein und dem Blut mehr Sauerstoff zuzuführen; Dies können Sequenzen von Bewegungen sein, die mehrmals wiederholt werden, sitzend oder stehend, mit oder ohne Gewichte, Bänder, einen Ball,
- isometrische Spannungen - Straffung der Muskeln unseres Körpers, z. B. Oberschenkel und Gesäß; Sie können sie in jeder Situation ausführen, auch wenn Sie remote am Computer arbeiten.
- Dehnübungen, um Sehnen und Muskeln flexibler zu machen, was sich positiv auf die Gelenke auswirkt.
- Cardio-Übungen in der Luft: Nordic Walking, Radfahren, Rollschuhlaufen - Sicherheitsabstand von min. 1,5 Meter von einer anderen Person entfernt - wie im Kampf gegen das Coronavirus empfohlen.
Epidemische Quarantäne ist die Zeit, in der Sie Ihren Keller oder Ihre Garage verlassen und Ihr Heimtrainer, Ihren Cross-Trainer oder Ihren Stepper benutzen müssen. Verwenden Sie sie jedoch vorsichtig, um Ihre Gelenke nicht zu überlasten. Hinweis - Wenn mehr Familienmitglieder das Fahrrad oder den Cross-Trainer verwenden, sollte jede Person die Ausrüstung (z. B. die Höhe des Fahrradsitzes) vor dem Training so einstellen, dass sie ihren Parametern entspricht.
Was hilft beim Training während der Quarantäne?- Tanzmatten, die an den Fernseher angeschlossen werden können
- Übungskonsolen mit Sensoren, die die Wirksamkeit der ausgeführten Bewegungen steuern und deren Korrektur erleichtern - z. B. für Zumba,
- Lehrvideos und Online-Schulungen im Internet.
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