Wie erstelle ich einen Diät- und Trainingsplan, um effektiv Gewicht zu verlieren?

Ich bin 24 Jahre alt und habe eine Weile versucht, Gewicht zu verlieren, aber das Gewicht steht immer noch still. Ich habe alles versucht: Pillen, verschiedene Diäten, Fitnessstudios usw. Ich habe sogar einen Ellipsentrainer gekauft, aber es hilft nicht, ich verliere nur Geld. Vor zwei Jahren wog ich 50 kg und war dann ein glückliches, glückliches Mädchen, aber als ich anfing, Hormone zu nehmen, begann das Gewicht zögern. Ich habe einmal abgenommen, aber dann habe ich wieder zugenommen. Ich nehme im Moment keine Hormone. Oder habe ich vielleicht Wasser in meinem Körper und kann deshalb nicht abnehmen? Gibt es eine Heilung dafür? Ich weiß nicht mehr, was ich tun soll. Ich wiege 70 kg, bin sogar depressiv, nähere mich und weine. Ich weiß nicht, was ich tun soll. Früher stand mein Gewicht still und jetzt kann ich mich nicht mehr ansehen. Ich bitte dich um Hilfe, ich bin am Boden zerstört, du bist mein letzter Ausweg. Freundliche Grüße.

Vielleicht gibt es einige Fehler in Ihrem Verhalten. Sie können Diät halten, Sport treiben und nicht abnehmen, da die Ernährung und die Art der Bewegung nicht richtig für unseren Körper ausgewählt wurden. Leider kann eine zu restriktive Kalorieneinschränkung sowohl durch Ernährung als auch durch körperliche Aktivität den Stoffwechsel verlangsamen.

Bestimmen Sie Ihren Energiebedarf

Jeder von uns hat einen bestimmten Energiebedarf. Die Grundumsatzrate (PPM) gibt an, wie viele Kalorien wir pro Tag benötigen, um zu atmen und alle grundlegenden Lebensfunktionen zu unterstützen. Die Menge an Kalorien, die während des Tages verbraucht werden sollte, hängt von vielen Faktoren ab, vor allem von Alter, Geschlecht, Gesundheit, Körpergewicht und Größe. Um jedoch den Gesamtstoffwechsel während des Tages zu bestimmen, müssen wir nicht nur physiologische Prozesse (PPM) berücksichtigen, sondern auch unsere tägliche körperliche Aktivität, d. H. Die Art der Arbeit, des Sports usw.

Wenn Sie abnehmen möchten, ziehen Sie 500-1000 kcal pro Tag von Ihrem gesamten CPP-Bedarf ab. Durch ein solches Energiedefizit können Sie in einer Woche sicher 0,5 bis 1 kg verlieren. Eine zu starke Einschränkung von kcal in Ihrem Fall könnte das PPM verringern. Mit anderen Worten, der Körper hat sich daran gewöhnt, die Energiemengen zu senken, und reagiert nicht auf das Defizit. Der Körper interpretiert eine starke Reduktion als "Hungerzustand". Weil Sie nicht wissen, wie lange Sie ihn verhungern werden, versuchen Sie, die im Körper gespeicherte Energie in Form von Fettgewebe nicht zu verlieren. Um den Gesamtstoffwechsel zu berechnen, müssen wir das PPM mit dem für unseren Lebensstil und unsere Arbeit geeigneten Koeffizienten für die körperliche Aktivität multiplizieren (1 - 4 für niedrige Aktivität, 1 - 7 mittlere Aktivität, 2-0 hohe Aktivität). Nachdem Sie Ihren CPM berechnet und 500-1000 kcal abgezogen haben, können wir nur das Menü einstellen - das Energieniveau der Diät.

Wie plane ich ein Menü, um effektiv Gewicht zu verlieren?

Entgegen der landläufigen Meinung bedeuten nicht immer weniger Kalorien und ein schnellerer Gewichtsverlust beim Abnehmen bessere Ergebnisse beim Abnehmen. Die richtige Vorgehensweise besteht darin, die Menge der konsumierten Produkte zu begrenzen, aber nicht drastisch zu reduzieren. Eine solche Aktion schützt vor der Blockade des Körpers und beschleunigt bei ausgewogener Ernährung und körperlicher Aktivität den Stoffwechsel, wodurch Sie schneller Fett verbrennen können. Durch die geschickte Auswahl von Produkten mit geringer Energiedichte (mit wenigen Kalorien, dank derer wir mehr davon essen können) können wir unser Menü so zusammenstellen, dass das Hungergefühl so gut wie möglich kontrolliert wird.

Ein weiterer wichtiger Punkt sind regelmäßige Mahlzeiten. Mangelndes Frühstück, zu lange Intervalle zwischen den Mahlzeiten führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels, was es leider schwierig macht, den Appetit zu kontrollieren. Diese Situation kann Sie daran hindern, richtig abzunehmen. Daher besteht das Grundprinzip einer gesunden Ernährung, einschließlich einer Diät zum Abnehmen, darin, alle 2,5 bis 3 Stunden in regelmäßigen Abständen 4 bis 5 Mahlzeiten (3 Hauptmahlzeiten und 1 bis 2 Snacks) zu sich zu nehmen. Dieses Verfahren reguliert Blutzuckerschwankungen, was eine Appetitkontrolle ermöglicht und das Naschen zwischen den Mahlzeiten begrenzt. Bei einer ausgewogenen Ernährung liefern Ihnen ausgewählte Produkte nicht nur die richtige Energiedosis, sondern befriedigen auch den Bedarf Ihres Körpers an Nährstoffen (in den richtigen Anteilen), Vitaminen und Mineralien. Daher empfehle ich, Ihre Mahlzeiten anzupassen, den angemessenen Energiewert Ihrer Ernährung zu berechnen und regelmäßige körperliche Aktivität einzuführen.

Die Rolle von Bewegung beim Abnehmen

Es lohnt sich, die richtige Bewegungsform für Sie zu wählen. Es kann ein Fitnessstudio sein, es kann von einer Cross-Trainerin gekauft werden. Es sollte jedoch beachtet werden, dass Hormone, die den Stoffwechsel beschleunigen, wie Testosteron oder Wachstumshormon, unter dem Einfluss von Widerstands- (Kraft-) Bemühungen am intensivsten freigesetzt werden. Bereits nach einer kurzen Sitzung solcher Übungen steigen ihre Blutspiegel schnell an, was den schnellen Abbau von Fettzellen auslöst. Wenn Sie nach etwa einem Dutzend Minuten Krafttraining direkt zu Aerobic-Übungen (Cross-Trainer, stationäres Fahrrad, Gehen usw.) gehen, können wir sicher sein, dass eine große Menge leerer Fettzellen vollständig verbrannt wird. Damit Aerobic-Übungen jedoch bei der Fettverbrennung wirksam sind, muss es mäßig intensiv, gleichmäßig und min. 20-30 Minuten!

Der zweite, unverzichtbare Schritt zur Beschleunigung des Stoffwechsels und der Fettverbrennung sind also richtig ausgewählte Übungen. Sie ermöglichen es Ihnen, nicht nur Kalorien zum Zeitpunkt des Trainings zu verbrennen, sondern auch bis zu 48 Stunden nach ihrem Ende.

Was zu essen, um Gewicht zu verlieren?

Darüber hinaus wirken sich die im Menü enthaltenen Produkte auf die Beschleunigung des Stoffwechsels aus. Denken wir daran, dass Lebensmittel einer der Hauptfaktoren für den Stoffwechsel sind. Nährstoffe, die in unseren Körper gelangen, unterliegen komplexen Reaktionen, die viel Energie und eine erhöhte Stoffwechselrate erfordern. Die Zusammensetzung der Diät hat einen großen Einfluss auf die Geschwindigkeit dieser Änderungen. Protein erhöht den Stoffwechsel um 25%, Kohlenhydrate um 6% und Fette um 5-10%. Im Durchschnitt wird geschätzt, dass eine ausgewogene Ernährung den Stoffwechsel um 10% erhöht. Daraus wird deutlich, dass es sich nicht lohnt, sich selbst zu verhungern. In Ihrer Ernährung sollten Sie zunächst tierische Fette begrenzen, die für den Körper nur eine Energiequelle darstellen und praktisch zu 100% in Form von Fettgewebe gespeichert sind. Es ist viel besser, sie durch pflanzliche Rohöle und Fischfette zu ersetzen, die zum Aufbau wichtiger Verbindungen im Körper verwendet werden, und in geringerem Maße gelangen sie zu Fettzellen.

Es ist wichtig, dass Sie den Anteil an Proteinprodukten (mageres Fleisch, Aufschnitt, Hüttenkäse, Eiproteine) in Ihrer Ernährung erhöhen, die den Stoffwechsel ankurbeln und gleichzeitig einen wertvollen Baustein des Muskelgewebes darstellen. Es ist wichtig, viel rohes Gemüse als Faserquelle zu essen.Sie sollten Süßigkeiten, süße Getränke, Weißbrot und verarbeitete Lebensmittel meiden, da sie zum einen viel kcal enthalten und zum anderen die Stoffwechselrate und die postprandiale Thermogenese nicht erhöhen. Der Stoffwechsel ist morgens am höchsten. Versuchen Sie daher, am Ende des Tages so wenig Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen.

Der Einfluss von Hormonen auf die Wirksamkeit des Gewichtsverlusts

Wenn Sie diese wenigen einfachen Ernährungsannahmen befolgen, können Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und die gewünschten 10 bis 20 kg verlieren. Natürlich, solange Sie keine hormonellen Störungen oder Stoffwechselblockaden haben. Nichts hat einen größeren Einfluss auf den Stoffwechsel und die Fettverbrennung als Hormone. Testosteron, Wachstumshormon, Adrenalin, Noradrenalin und Schilddrüsenhormone spielen die wichtigste Rolle bei der Beschleunigung des Kalorienverbrennungsprozesses. Niedrige FT3- und FT4-Werte (Hypothyreose) können den Stoffwechsel stark stören, was zu Muskelschwund und übermäßiger Fettspeicherung führen kann. Daher lohnt es sich, die Spiegel dieser Hormone prophylaktisch zu überprüfen. Aus diesem Grund schlage ich vor, dass Sie sorgfältig über Ihre Gewichtsverluststrategie nachdenken, da sowohl Medikamente als auch ein unsachgemäßer Gewichtsverlust uns sehr schaden können.

Am besten gehen Sie zu einem Ernährungsberater. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jahrelang gezeigt, dass sowohl das Verschlucken von Diätpillen als auch das Verhungern des Körpers oder die Verwendung restriktiver Diäten unserer Gesundheit nicht gleichgültig sind, obwohl jede dieser Aktivitäten eine vorübergehende Wirkung hat. Zum Beispiel ist die kürzlich modische Duncan-Diät (basierend auf Pierre Duncans Buch I Can't Lose Weight) eine proteinreiche Diät, die die Nieren dazu zwingt, überschüssige Aminosäuren zu überfiltern und aus dem Blut zu entfernen.

Viel Glück!

Denken Sie daran, dass die Antwort unseres Experten informativ ist und einen Arztbesuch nicht ersetzt.

Inhaber der 4LINE Dietary Clinic, Chefdiätetiker der Klinik für Plastische Chirurgie von Dr. A. Sankowski, Tel.: 502 501 596, www.4line.pl