GLYCEMICAL INDEX: Was ist das? Wovon hängt der glykämische Index ab?

Der glykämische Index (IG) ist ein Konzept, das sowohl in der Beschreibung einer Schlankheitsdiät als auch in der Diät eines Diabetikers vorkommen kann. Was ist der glykämische Index (IG)? Wovon hängt sein Wert ab? Welche Produkte haben einen niedrigen und welche einen hohen glykämischen Index? Überprüfen Sie die Regeln der Diät in Übereinstimmung mit dem glykämischen Index.

Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels ansteigt. Dies ist wichtig, da Kohlenhydrate mit gleichem Zuckergehalt unterschiedliche Auswirkungen auf die Glykämie (Blutzuckerspiegel) haben können.

Der hohe glykämische Index bedeutet, dass die während der Verdauung absorbierten Kohlenhydrate einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen.
Ein niedriger glykämischer Index verursacht wenig oder keinen Blutzucker.
Der Bezugspunkt für die Berechnung des GI ist Glukose - vollständig im Darm absorbiert, sein glykämischer Index beträgt 100.

Die Hauptenergiequelle für unseren Körper sind Kohlenhydrate. Im Verdauungsprozess werden sie in Glukose umgewandelt, die ins Blut und in Zellen gelangt. Der Transport von Glukose zu den Zellen erfolgt über Insulin, das über spezielle Rezeptoren als lebensnotwendiges Energieprodukt zugeführt wird. Verdauliche Kohlenhydrate, einfache Zucker genannt - Glukose, Fruktose, Saccharose, Maltose, Laktose - sind eine echte Energiequelle. unverdaulich (Ballaststoffe) - Cellulose, Hemicellulose, Pektine - werden nach Durchgang durch den Verdauungstrakt ausgeschieden.

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Glykämischer Index - warum brauchen wir Zucker?

Zucker ist die grundlegende Energiequelle, die beim Verbrennen von Glukose entsteht, ohne die Gewebe nicht funktionieren können. Sie sollten 55-65 Prozent befriedigen. täglicher Energiebedarf. Die meisten (nicht weniger als 130 g / Tag) Zucker, die Sie essen, sollten komplexe Kohlenhydrate (ungereinigt, ballaststoffreich) sein, die in Vollkornprodukten (z. B. Vollkornmehl), braunem Reis, Erbsen, Bohnen, Linsen und Kartoffeln enthalten sind.
Kohlenhydrate werden als Glukose vom Blut aufgenommen. Die Absorption komplexer Kohlenhydrate ist ziemlich langsam und einfache Zucker sind sehr schnell - sie werden fast sofort verdaut und als Glukose aus dem Magen-Darm-Trakt absorbiert, wodurch ihre Konzentration signifikant erhöht wird.
Die Bauchspeicheldrüse reagiert mit einem Insulinanstieg auf den Anstieg der Glukose. Dieses Hormon transportiert Glukose aus dem Blutkreislauf in die Zellen. Wenn der Anstieg der Glukose schnell erfolgt, wird Insulin in großen Mengen freigesetzt, sodass Sie schnell mit dem Zucker umgehen können. Bei dieser Absorptionsrate sinkt der Zuckerspiegel jedoch stark, was möglicherweise zu einer reaktiven Hypoglykämie führt. Dadurch fühlen Sie sich hungrig und greifen nach der nächsten Dosis Zucker.
Ein schneller Anstieg der Glukose ist eine große Freisetzung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse. Eine solche ständige Überstimulation belastet es und beeinflusst den Stoffwechsel peripherer Gewebe: Insulin regt sie an, Glukose aufzunehmen und dann als Fett zu speichern, was zu einer Gewichtszunahme führt.
Komplexe Kohlenhydrate verursachen keine Blutzuckerspitzen und Insulinspitzen im Blut, vermitteln jedoch ein Gefühl von Fülle und Energie, das für 3 bis 4 Stunden ausreicht.

Wie funktioniert IG (glykämischer Index)?

Lebensmittelprodukte werden mit dem glykämischen Index in drei Gruppen eingeteilt:

niedrig - unter 55%;
mittel - 55-69 Prozent;
hoch - von 70 Prozent

Der Indexwert hängt von vielen Faktoren ab. Bei Saatgutprodukten hängt IG von der Pflanzenart ab, aus der sie gewonnen werden, und von der Form, in der sie verzehrt werden. Der GI von Früchten hängt von ihrer Reife, Verarbeitungsform, Wassermenge und Zucker ab. Der GI wird nicht nur vom Grad der Kornreinigung beeinflusst, sondern auch von der kulinarischen Verarbeitung. Der GI von frischen Produkten ist viel niedriger als der von gekochten oder anderweitig verarbeiteten Produkten. Je länger etwas gekocht wird, desto höher ist sein GI, z. B. gekochte Karotten haben eine IG 60 und sind nur roh 30.
Zu den Produkten mit niedrigem GI gehören Vollkornbrot und Nudeln, ungereinigter Reis sowie die meisten rohen Gemüse- und Obstsorten. High GI haben Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Weizenmehlprodukte, weißen Reis, einige getrocknete Früchte.

Wichtig

Prinzipien einer Diät, die mit dem glykämischen Index übereinstimmt

Der größte Teil der Energie (55 Prozent) soll aus Kohlenhydraten stammen, 25 bis 30 Prozent. aus Fetten, 15-20% aus Proteinen. Das Tagesmenü sollte Vollkorn- und Vollkornbrot, Grütze, Rohreis und Kleie, insbesondere Haferkleie, enthalten. OK. 1/2 kg Gemüse (vorzugsweise roh): Brokkoli, ganz grün, bunt (Tomaten, Radieschen, Paprika, Chicorée, frische und eingelegte Gurken, Knoblauch und Zwiebeln) - können den Blutzucker senken. Äpfel, Grapefruits, Erdbeeren und Wassermelonen sind weniger süß und haben einen niedrigeren GI im Vergleich zu Trauben, Bananen, Aprikosen, Pfirsichen und Ananas.
Produkte, die raffinierten Zucker enthalten, werden nicht empfohlen, z. B. Kuchen, Eis, Süßigkeiten, Schokolade, gesüßter Joghurt sowie Alkohol, gesüßte Getränke und Fruchtsäfte aus Kartons.
Alle weißen Produkte werden nicht empfohlen: Weißmehl, weißer Reis, Weißbrot, Nudeln, kleine leichte Müsli. Die dunklen - Vollkornmehl, Perlgerste, Buchweizen, wilder und brauner Rohreis, dunkles Vollkornbrot - sind wünschenswert.
Neben der Kontrolle der IG ist es wichtig, regelmäßig zu essen. Sie sollten alle 3-4 Stunden 3 Hauptmahlzeiten und 2 kleinere essen.

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Autor: Zeit S.A.

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