Wie man ohne Anstrengung abnehmen kann - das ist die Frage, die Sie sich jeden Tag stellen. Wir haben die perfekte Ernährung für Sie, dh eine, die kein Engagement und viel Arbeit erfordert. Dies ist eine effektive Diät - Sie verlieren gleichmäßig an Gewicht, fühlen sich nicht hungrig und sind am Ende nicht durch den Jojo-Effekt bedroht.
Verwenden Sie die folgenden Rezepte, um eine Diät zusammenzustellen, dank der Sie ein Kilogramm pro Woche verlieren. Und was wichtig ist - es ist Abnehmen ohne Hunger und den Jojo-Effekt.
8:00 Uhr Frühstück
Es gibt eine Möglichkeit, nach einer Nachtpause Energie zu liefern - das Frühstück. Es sollte reichlich, nahrhaft und leicht verdaulich sein. Zusätzlich zu der Mahlzeit, die Sie wählen, verdienen Sie eine Tasse zuckerfreien Kaffee oder Tee.
»Kaiserbrötchen mit Schinken
Schneiden Sie die Rolle und bürsten Sie mit einem Teelöffel fettarmer Margarine. Legen Sie zwei dünne Scheiben gekochten Schinkens und eine in Scheiben geschnittene mittelgroße Gurke darauf. Mit einem Esslöffel gehacktem Dill bestreuen.
255 kcal, 17 g Protein, 39 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
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"Toast mit Marmelade
Backen Sie zwei Scheiben Vollkorntoast. Auf jedem einen Teelöffel mageren Hüttenkäse und zuckerarme Marmelade verteilen.
260 kcal, 12 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
»Joghurt mit Müsli und Ananas
Drei Ananasscheiben in Stücke schneiden und in eine Schüssel geben. Fügen Sie 3 Esslöffel Cornflakes, 150 ml Naturjoghurt und einen Esslöffel eingeweichte Haferflocken hinzu.
250 kcal, 8 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
11:00 ein Snack
Wenn der Mittag näher rückt, ist es eine gute Idee, sich einen gesunden und leckeren Snack zu gönnen. Es wird Ihnen helfen, bis zum Mittagessen zu überleben, ohne sich hungrig zu fühlen. Einige Gerichte können schnell und einfach zu Hause zubereitet werden. Optional.
" Gefüllte Tomaten
Schneiden Sie die Spitzen von 2-3 Tomaten. Füllen Sie die hohlen unteren Teile mit magerem Hüttenkäse, gemischt mit Salz, Pfeffer und 2 Teelöffeln gehacktem Dill. Startseite. Essen Sie mit einer Scheibe Knäckebrot.
150 kcal, 14 g Protein, 19 g Kohlenhydrate, 0 g Fett
"Mit Marmelade rollen
Schneiden Sie eine Vollkornrolle und bestreichen Sie sie mit 2 Teelöffeln Ihrer Lieblingsmarmelade mit niedrigem Zuckergehalt.
155 kcal, 6 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
»Türkei Schaschlik
Die Hälfte der Mango schälen und in Stücke teilen. 50 g Putenfilet in kleine, dünne Stücke schneiden. Dann die Mango und das Lendenstück abwechselnd auf die Spieße füllen.
140 kcal, 11 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 3 g Fett
»Knuspriges Brot mit Paprika
Eine halbe Schote roten Pfeffers waschen und in Streifen schneiden. Legen Sie die Paprika auf 2 Scheiben Knäckebrot. Streuen Sie einen Teelöffel geriebenen gelben Käse (vorzugsweise) leicht.
150 kcal, 7 g Protein, 18 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
13:00 Mittagessen bei der Arbeit
Was brauchst du zu diesem Zeitpunkt? Eine Mahlzeit, die den Körper nicht belastet, aber schnell Energie hinzufügt, Ihre Stimmung verbessert und Müdigkeit beseitigt. Hier gibt es leckere Füllgerichte.
»Nudeln mit Tomaten
Eine halbe Tasse Nudeln kochen und abkühlen lassen. Fügen Sie 2 gehackte Frühlingszwiebeln, zwei in Achtel geschnittene mittelgroße Tomaten, 50 g gewürfelten hellgelben Käse und 2 Teelöffel Kapern hinzu. Die Sauce mit einem Esslöffel Olivenöl und Zitronensaft und einer Prise Thymian bestreuen.
310 kcal, 19 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
»Reis mit Schinken
Eine halbe Tasse Reis kochen. Fügen Sie zwei Scheiben gekochten Schinkens, zwei Scheiben Ananas und eine fein gehackte Frühlingszwiebel hinzu. Machen Sie eine Sauce mit 150 ml Naturjoghurt, Dill und einem halben Teelöffel Currypulver. Zum Salat hinzufügen, mischen.
315 kcal, 20 g Protein, 47 g Kohlenhydrate, 2 g Fett
»Gemüse mit Käsedip
Die rote Paprikaschote, zwei mittelgroße Zucchini und zwei Karotten in Streifen schneiden. Machen Sie einen Dip aus 4 gehäuften Esslöffeln magerem Hüttenkäse mit gehacktem Dill und würzen Sie mit Salz, Pfeffer und einem Teelöffel Zitronensaft.
290 kcal, 20 g Protein, 28 g Kohlenhydrate, 9 g Fett
»Mango mit Truthahn
Schneiden Sie eine lange Rolle, bürsten Sie sie mit leichter Margarine. 3 Scheiben geräucherte Putenbrust anrichten, einen Teelöffel Joghurtmayonnaise hinzufügen und die fein gehackten Mangos darüber legen.
310 kcal, 17 g Protein, 49 g Kohlenhydrate, 5 g Fett
15.00 Uhr Dessert
Für einen Nachmittagssnack sind frisches Obst, Joghurt und andere leichte Köstlichkeiten (jeweils 100 kcal) am besten geeignet. Sie werden Ihren Hunger stillen und Ihnen die notwendige Energie geben.
»Kiwi und eine Ananasscheibe
»4-5 Teelöffel Sauerkraut mit einer gehackten Schote roten Pfeffers
»3 Mandarinen
»Grapefruithälften mit Süßstoffpulver bestreut
»Eine Tasse (150 ml) Joghurt mit Fruchtstücken
»Eine kleine Banane
»Eine halbe Tasse Naturjoghurt mit einem Teelöffel Honig
»Zwei Äpfel, in Scheiben geschnitten und mit Süßstoffpulver bestreut
»Eine halbe Tasse Joghurt mit 2 Teelöffeln Cornflakes
17:00 Nachmittagstee
Zeit für etwas Leckeres zu Ihrem Nachmittagskaffee oder Tee. Suchen Sie nach dem, was am besten zu Ihnen passt. Die köstlichen, süßen Snacks, die wir anbieten, haben nicht mehr als 200 kcal.
»Eine große Tasse Kaffee mit Milch und 4 Würfeln Schokolade
»Eine Tasse Kaffee mit Milch und Süßstoff und einem Croissant
»Ein Glas Kakao mit einem Süßstoff und einem Milchriegel
»Eine Tasse Cappuccino mit Sahne und Zucker und 3 Macaron-Kekse
»Ein Glas Tee mit Zucker und einem Brötchen
»Eine Tasse Kaffee mit Milch und eine Müsliriegel
»Eine Tasse Kaffee mit Milch und Zucker und 2 Köstlichkeiten
»Ein Glas grüner Tee und eine halbe Tafel Schokolade und Nüsse
»Tee mit Zucker und Birne in Vanillesauce
»Eine Tasse Kaffee mit Milch und Süßstoff und 3 Lebkuchen
»Ein Glas Tee mit Süßstoff und Napoleon
»Eine Tasse Kaffee mit Zucker und einer Portion Hefeteig
19:00 heißes Abendessen
Was isst du am liebsten abends? Es ist klar: warme Gerichte. Sie sind leicht zufrieden zu stellen, wenn sie viel Protein liefern. Ein solches Abendessen, das einige Stunden vor dem Schlafengehen gegessen wird, wird Sie aufmuntern. Sie werden jedes dieser Gerichte sehr schnell zubereiten.
»Putenbrust mit Ananas
Eine halbe Tasse Reis lösen, mit Curry würzen. Die Frühlingszwiebeln fein würfeln und 2 Scheiben Ananas in Würfel schneiden.10 g Putenbrust mit Salz und Pfeffer mit den Frühlingszwiebeln in einem Teelöffel Olivenöl anbraten. Fügen Sie die Frühlingszwiebeln und die Ananas zum Reis hinzu. Mischen.
325 kcal, 28 g Protein, 40 g Kohlenhydrate, 4 g Fett
"Pasta mit Thunfisch
Eine halbe Tasse Nudeln kochen. Zwiebel und Knoblauchzehe hacken, in einem Teelöffel Olivenöl anbraten, zwei gehackte Tomaten und eine halbe Dose abgetropften Thunfisch in eigener Sauce hinzufügen. Fügen Sie eine Prise Salz, Pfeffer und einen Teelöffel gehacktes frisches Basilikum hinzu. Kombinieren Sie sie mit den Nudeln und mischen Sie gründlich.
315 kcal, 27 g Protein, 37 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
»Kartoffeln mit Radieschen
Schneiden Sie zwei Salzkartoffeln, ein hart gekochtes Ei und ein paar gereinigte Radieschen in Scheiben. Kombinieren Sie diese Produkte mit einer Sauce aus drei Esslöffeln magerem Hüttenkäse, einer Prise Salz und Pfeffer und einem Teelöffel gehackten Kräutern - Basilikum, Petersilie und Dill.
300 kcal, 25 g Protein, 36 g Kohlenhydrate, 7 g Fett
»Gemüse mit Schafskäse
Zwei mittelgroße Zucchini, eine Schote großen roten Pfeffers, eine Zwiebel und eine Knoblauchzehe fein hacken. Auf einem Teelöffel Margarine braten. Mit etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Fügen Sie gewürfelte 50 g Schafskäse hinzu. Essen Sie mit zwei Esslöffeln Kartoffelpüree.
315 kcal, 15 g Protein, 27 g Kohlenhydrate, 14 g Fett
Bettzeit
Abnehmen beim Schlafen? Es ist möglich. Sie müssen sich vor dem Schlafengehen nur einen speziellen Snack gönnen, der reich an Eiweiß und Fruchtsäuren ist. Jeder hat 100 Kalorien.
»Eine Tasse (150 ml) zuckerfreien Naturjoghurt mit einem halben Glas Himbeeren (sie können eingefroren werden)
»Eine halbe Tasse Buttermilch (oder Magermilch) kombiniert mit der gleichen Menge Orangensaft
»Ein Löffel leichter Hüttenkäse mit zwei Ananasscheiben
»Ein Behälter mit leichtem Käse mit einer halben Tasse schwarzen Johannisbeeren (gefroren)
»Eine halbe Tasse homogenisierten Käse mit Saft aus einer halben Limette
»Ein halbes Glas Magermilch gemischt mit einem halben Glas Orangensaft
»Eine halbe Tasse zuckerfreien Naturjoghurt mit 3 EL Zitronensaft
»Eine Scheibe leichter Käse mit einer Scheibe Ananas
»Eine halbe Dose Thunfisch in Soße mit 3 Esslöffeln Saft aus einer halben Zitrone
Jojo-Effekt - wie man es vermeidet
Hast du abgenommen? Bravo! Dies ist jedoch nicht das Ende des Weges zu einer schlanken Figur. Die Aufrechterhaltung des erreichten Gewichts ist genauso anspruchsvoll wie die Ernährung. So vermeiden Sie den Jojo-Effekt. Wie nach einer Diät essen? Hören Sie der Ernährungsberaterin und Gesundheitstrainerin Elżbieta Lange zu.
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