Nach der Quarantäne kommen viele von uns zu einem traurigen Ergebnis - ich habe zugenommen! Das erste, was mir dann einfällt, ist die Notwendigkeit, mit dem Training zu beginnen, um Gewicht zu verlieren. Aber macht dich Laufen wirklich schlanker? Die Spezialisten antworten.
Viele Menschen beginnen ihr Jogging-Abenteuer, weil sie abnehmen müssen. Es scheint logisch, dass wir, wenn wir trainieren, Kalorien verbrennen, und wenn wir sie verbrennen, werden wir schlanker. Leider sagen Experten, dass das Laufen alleine keinen Gewichtsverlust garantiert, da viele andere Faktoren den Prozess des Abnehmens beeinflussen.
Inhaltsverzeichnis
- Was tun, um Gewicht zu verlieren?
- Weniger Kalorien sind wichtig
- Wie viel läuft?
- Wie man läuft
- Krafttraining hinzufügen
Was tun, um Gewicht zu verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie in einem Kaloriendefizit sein, das bedeutet, mehr zu verlieren, als Ihr Körper mit einer Mahlzeit versorgt. Die meisten Experten sagen, dass das Defizit bis zu mehreren tausend Kalorien betragen sollte - nur dann können wir abnehmen.
Wie kann dies erreicht werden? Natürlich weniger essen und mehr brennen bei körperlicher Aktivität wie Joggen. Und hier kommen wir zu dem wichtigsten Schluss: Laufen allein reicht nicht aus, man braucht auch eine richtige Ernährung!
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Läuferdiät: Regeln und ein Beispielmenü für einen Amateurläufer
Was sind die Auswirkungen des Laufens?
Weniger Kalorien sind wichtig
Läufer haben spezielle Ernährungsbedürfnisse, sollten jedoch im Prinzip den traditionellen Empfehlungen folgen, d. H. Weniger fetthaltige Lebensmittel und kalorienarmere Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essen. Begrenzen Sie auch die Kohlenhydrate - der durchschnittliche Erwachsene sollte bei einer Diät mit 2.000 Kalorien etwa 225 bis 325 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen.
Sie sollten auch daran denken, sich nicht mit größeren Mengen an Essen oder Getränken zu belohnen (denken Sie daran, dass Rehydrierungsflüssigkeiten kalorisch sind) - dies ist einer der häufigsten Ernährungsfehler von Läufern. Also weniger essen.
Ein wichtiger Schritt, um Ihr Ziel zu erreichen, ist zu wissen, wie viel Sie essen. Zählen Sie daher die Kalorien, die Sie essen, sorgfältig, um sie mit dem zu vergleichen, was Sie verbrennen. Es ist eine gute Idee, zum Beispiel ein paar Wochen lang alles aufzuschreiben, was Sie essen. Wenn Sie Ihre Unterlagen überprüfen, können Sie später Fehler in Ihrer Ernährung erkennen.
Läufer sagen auch oft, dass sie wegen der Anstrengung ständig hungrig sind. Seien Sie nicht so beeindruckt und planen Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig.
Wie viel läuft?
Neben einer gesunden Ernährung ist auch das Training selbst wichtig - Art und Länge. Die Anzahl der Kalorien, die Sie beim Laufen verbrennen, hängt von Ihrem Körpergewicht, Tempo und Dauer ab. Es wird jedoch allgemein angenommen, dass eine Person ungefähr 100 Kalorien pro 1,5 km verbrennt. Um Gewicht zu verlieren, sollte er ungefähr 2.800 Kalorien pro Woche verbrennen, d. H. Ungefähr 42 km pro Woche laufen.
Dies ist mehr als der durchschnittliche Läufer tun kann, besonders wenn er gerade erst anfängt. Sie müssen also Ihre Möglichkeiten an Ihre Bedürfnisse anpassen - übermäßige Anstrengungen führen nur zu Verletzungen und Entmutigungen. Versuchen Sie, Ihr Ziel schrittweise zu erreichen, indem Sie die Anzahl der Kilometer und die Länge Ihrer Trainingseinheiten erhöhen.
Wie man läuft
Um den Kalorienverbrennungsprozess zu beschleunigen, können Sie Ihr Lauftraining ändern. Sie können sehr hart laufen, d. H. Schnell - dann verbrennen Sie mehr Kohlenhydrate und im Allgemeinen mehr Kalorien, oder Sie können langsamer, aber länger laufen - dann verbrennen Sie mehr Fett.
Um beim Laufen mehr Kalorien zu verbrennen, müssen Sie mit einer höheren Intensität laufen, wodurch sich Ihre Herzfrequenz um etwa 80 Prozent oder 90 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht. Um es einfacher zu machen, ist es eine Anstrengung, die Sie daran hindert, während des Laufens normal zu sprechen.
Beginnen Sie mit einem 20-minütigen Lauf- oder Intervalltraining, dh einem Wechsel zwischen harten und leichteren Läufen. Wenn sich Ihr Zustand verbessert, können Sie diese Zeit auf 30, 40 Minuten usw. verlängern.
Natürlich sollten Sie nicht die ganze Zeit in diesem Tempo laufen. Nach anstrengenden Übungen müssen Sie Ihrem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Es ist ratsam, ein oder zwei hochintensive Läufe pro Woche durchzuführen. Führen Sie an den anderen Wochentagen längere Läufe durch, die weniger intensiv sind.
Krafttraining hinzufügen
Denken Sie daran, dass Laufen allein nicht ausreicht und auch Krafttraining erforderlich ist, das nicht nur Kalorien verbrennt, sondern auch die Muskelmasse erhöht. Dank dessen können Sie schneller und länger laufen.
Krafttraining hilft auch, das Verletzungsrisiko zu verringern. Führen Sie es daher 2-3 Mal pro Woche mit 20-30 Minuten Krafttraining pro Woche ein.
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