Lange Arbeit am Computer, Zeit auf Papieren und sogar das Schlafen auf dem falschen Kissen können zu Rückenschmerzen führen. Wie kann ich es loswerden? Einfache Dehn- und Kräftigungsübungen reichen aus. Wir präsentieren eine Reihe von Übungen, die verspannte Muskeln entspannen und uns von Rückenschmerzen befreien, insbesondere in der Halswirbelsäule.
Der Gebärmutterhals ist der beweglichste Teil der Wirbelsäule. Wir können unseren Kopf nach vorne und hinten neigen, ihn seitwärts bewegen, Kreise bilden. Ein so großer Bewegungsumfang ist dank des Aufbaus der Halswirbelsäule und der Hals-Schulter-Muskeln möglich.
Die Halswirbelsäule besteht aus 7 kleinen Wirbeln. Die wichtigsten davon sind die ersten beiden: der Levator (apikaler Wirbel - stützt den Schädel) und der Rotator (rotierender Wirbel). Die Gelenkverbindung der Wirbelsäule mit dem Schädel und dem Gelenk der beiden oberen Halswirbel sorgt für maximale Kopfbeweglichkeit. Andere Halswirbel, Bandscheiben und zahlreiche Muskeln helfen ebenfalls dabei. Der Nacken und die Nackenmuskulatur sorgen für eine wirksame Stabilisierung der Halswirbelsäule. Wenn sie durch Bewegung geschwächt und nicht gestärkt werden, sind Schmerzen eine unangenehme Folge.
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Die Ursachen von Nackenschmerzen
Nackenschmerzen können durch übermäßige Muskelbelastung entstehen, z. B. durch lange Arbeit am Schreibtisch, lange Fahrstunden, falsche Kopfpositionierung im Schlaf oder plötzliche Kopfbewegungen. Die Schmerzursachen sind aber auch degenerative Veränderungen, die mit dem Alter auftreten. Sie können sich in Kopfschmerzen (insbesondere im Hinterkopfbereich) manifestieren, die sich beim Vor- und Zurücklehnen verschlimmern, steifem Nacken, Schwindel und Ohnmacht sowie Schmerzen, die vom Nacken zur Schulter und weiter zum gesamten Arm (der sogenannten Brachialdrüse) ausstrahlen. Diese Beschwerden werden durch Druck verursacht, den deformierte Wirbel auf die Wirbelarterien in engen Knochenkanälen oder auf die aus dem Rückenmark austretenden Nerven ausüben.
Wenn von Zeit zu Zeit Nackenschmerzen auftreten, die mit Muskelüberlastung zusammenhängen, helfen entspannende und stärkende Übungen und Ruhephasen. Wenn die Symptome jedoch lange anhalten und häufig auftreten, sind die Schmerzen stumpf, typischerweise artikulär, und es sind ärztliche Konsultationen und notwendige Tests erforderlich (z. B. Röntgenaufnahmen der Halswirbelsäule, Tomographie, Ultraschall der Strömungen in der Halsschlagader und den Wirbelarterien). In diesem Fall kann unsachgemäßes Training die Degeneration verschlimmern. Es ist daher besser, sich auf einen Therapeuten zu verlassen.
1. Mobilisierungsübungen
Stellen Sie sich auseinander (oder setzen Sie sich mit gespreizten Füßen), beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Hände auf die Oberschenkel. Senken Sie Ihren Kopf und richten Sie ihn dann mit einer sanften Bewegung vorsichtig nach rechts und dann nach links. 10 mal wiederholen.
Neige deinen Kopf nach hinten, dann zeige ihn nach rechts und dann nach links. 10 mal wiederholen.
Legen Sie die Finger beider Hände auf Ihren Nacken und schauen Sie geradeaus. Zeigen Sie mit dem Kopf nach rechts und dann nach links. 10 mal wiederholen.
Mach es unbedingtAchten Sie auf die Halswirbelsäule
1. Positionieren Sie den Monitor vor Ihrem Gesicht und nicht zur Seite.
2. Halten Sie das Mobilteil beim Telefonieren nicht mit der Schulter fest.
3. Tragen Sie auf langen Reisen mit dem Auto oder Bus ein Kissen-Croissant aus einem weichen Schwamm, um Ihre Halswirbelsäule zu stützen.
4. Schlafen Sie auf einem ergonomischen Kissen (anatomisch, orthopädisch), vorzugsweise Latex oder thermoelastischem Schaum, das sich unter Hitzeeinfluss an die Form von Kopf und Hals anpasst.
5. Vermeiden Sie es, den Hals "einzuwickeln" (z. B. bei Zugluft, wenn das Fenster im Auto wegbewegt ist) und den Körper abzukühlen, da dies die Nackenschmerzen verschlimmern kann.
6. Übermäßige Muskelverspannungen können durch warme Kompressen (ein Handtuch in warmes Wasser tauchen und auswringen, auf den Nacken legen und nach links und rechts ziehen), Erhitzen (z. B. mit einem Fön) und Massieren (Sie können Gel verwenden) gelindert werden Analgetikum).
2. Kräftigungsübungen
Wenn Sie aufrecht sitzen, halten Sie Ihre Füße auseinander. Schau voraus. Legen Sie eine Hand (oder beide) auf Ihre Stirn und drücken Sie Ihre Stirn mit aller Kraft gegen Ihre Hand, während Sie sich mit Ihrer Hand widersetzen. Zählen Sie geistig bis 10-15, lassen Sie es 5-6 Sekunden lang los und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 3-4 Kontraktionen und entspannen Sie dann Ihre Muskeln.
Legen Sie Ihre Hände am Hinterkopf zusammen. Drücken Sie Ihren Kopf gegen Ihre Hände, ohne ihn zurücklehnen zu lassen. 10-15 Sekunden gedrückt halten, 5-6 Sekunden loslassen und die Übung wiederholen. Machen Sie 3-4 Sätze, entspannen Sie Ihre Nackenmuskeln.
Legen Sie Ihre rechte Hand über Ihr rechtes Ohr. Drücken Sie Ihren Kopf mit aller Kraft auf Ihre Hand, während Sie sich mit Ihrer Hand widersetzen. 10-15 Sekunden gedrückt halten, 5-6 Sekunden loslassen. 3-4 mal wiederholen. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Kehren Sie die Übung mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen um. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Variante: Sie können diese Übungen auch mit einer leichten 15-Grad-Kopfneigung durchführen.
3. Dehnübung
Wenn Sie aufrecht sitzen, stellen Sie Ihre Füße auseinander. Fassen Sie den Sitz des Stuhls mit der rechten Hand (oder legen Sie ihn auf Ihren Oberschenkel). Senken Sie Ihre rechte Schulter, legen Sie Ihre linke Hand um Ihren Kopf und kippen Sie sie nach links. Dehnen Sie in dieser Position die Muskeln (ohne die Bewegung zu vertiefen) für 15-20 Sekunden. Entspannen Sie Ihre Muskeln. Führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch.
Wenn Sie an einem Schreibtisch arbeiten, neigen Sie Ihren Kopf nicht übermäßig nach vorne, legen Sie Ihr Buch oder Ihre Dokumente nicht auf den Träger und halten Sie es nicht in einem Winkel. Machen Sie Pausen, um ein paar Übungen zu machen, um Ihre Nacken- und Nackenmuskulatur zu entspannen.
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