Aufklärungs- und Werbekampagnen, Kampagnen in Schulen, TV-Spots ... All diese Aktivitäten bedeuten, dass heute fast jeder weiß, wie wichtig es ist, täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen. Dies führt jedoch nicht zu Essgewohnheiten, und die meisten von uns essen ungefähr drei Portionen pro Tag. Wie können Sie fünf Portionen Gemüse und Obst in Ihre tägliche Ernährung aufnehmen? Lesen Sie unseren praktischen Leitfaden mit Beispielen.
Inhaltsverzeichnis
- Warum lohnt es sich, Gemüse und Obst zu essen?
- Iss mehr Gemüse als Obst
- Eine Portion Gemüse oder Obst - wie viel Gramm ist das?
- Beispiele für Gemüseportionen:
- Beispiele für Fruchtportionen:
- In der Praxis mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse - ein Menü
Warum lohnt es sich, Gemüse und Obst zu essen?
Der Verzehr von Gemüse und Obst ist wichtig, um gesund und lebendig zu bleiben und das Risiko vieler Krankheiten zu minimieren. Eines der gesündesten Ernährungsmodelle, die Mittelmeerdiät, ist reich an diesen Zutaten, und die Bewohner des Mittelmeerbeckens zeichnen sich durch ihre Lebenserwartung und Gesundheit im Vergleich zu anderen Europäern und Amerikanern aus. Folgen wir einem Beispiel von ihnen!
Gemüse und Obst sind aufgrund des Gehalts an wertvollen Vitaminen in der Ernährung unverzichtbar: hauptsächlich Vitamin C, β-Carotin und Folsäure sowie Mineralien: Kalzium, Kalium und Magnesium. Antioxidantien, die Zellen vor oxidativem Stress schützen, spielen ebenfalls eine sehr wichtige Rolle - sie verhindern Krankheiten und vorzeitiges Altern.
Gemüse und Obst zeichnen sich auch durch das Vorhandensein von Ballaststoffen aus, die eine Art physiologische Bürste darstellen - sie reinigen den Darm von Schmutz, regulieren den Rhythmus des Stuhlgangs, sammeln Toxine, helfen bei der Entfernung von überschüssigem Cholesterin und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten 80-90% Wasser, sind daher kalorienarm und tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts bei. Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr der empfohlenen Mengen an Gemüse und Obst die Insulinresistenz des Gewebes verringert und bei Herz- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen von Vorteil ist.
Iss mehr Gemüse als Obst
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst zu essen. Es mag sich nach viel anhören, aber wenn Sie feststellen, dass ein durchschnittlicher Apfel etwa 150 g wiegt, sind 400 g pro Tag perfekt erreichbar.
Denken Sie daran, dass fünf Portionen pro Tag das empfohlene Minimum sind und Obst 2 von 5 Portionen sein sollte. Wählen Sie Gemüse als 3 von 5 Portionen und mehr. Gemüse kann nicht zu viel gegessen werden, aber die Menge an Obst sollte kontrolliert werden, da der darin enthaltene Zucker (Fructose) entgegen der landläufigen Meinung fett wird und ein übermäßiger Verzehr von Obst zur Ansammlung von Energie in Form von Fettgewebe führen kann.
Eine Portion Gemüse oder Obst - wie viel Gramm ist das?
Wir drehen uns immer noch um das Konzept des "Servierens", aber lassen Sie uns sehen, wie hoch die tatsächlichen Beträge sind. Eine Portion Gemüse oder Obst sollte 80-100 Gramm wiegen. Dies gilt für frische, gekochte und gefrorene Produkte. Eine Handvoll getrockneter Früchte (20 Gramm) kann 1 Portion frisches Obst ersetzen, sollte jedoch aufgrund der hohen Zuckerkonzentration und des niedrigeren Nährwerts nicht zu oft erfolgen.
Bedeutet fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag, dass Sie sie fünfmal am Tag essen müssen? Nicht unbedingt. Wenn Sie eine große Grapefruit oder ein Glas Kirschen auf einmal essen, erhalten Sie 2 Portionen Obst, und ein Abendessen mit geröstetem Gemüse mit Fleisch von einer halben Zucchini, einem halben Pfeffer und zwei Karotten ergibt 2,5 Portionen.
Natürlich ist es am besten, wenn Gemüse oder Obst in jeder Mahlzeit enthalten sind, aber für fünf Portionen am Tag ist dies keine Notwendigkeit. Ein Glas Saft kann als Portion Gemüse oder Obst verwendet werden, jedoch nur, wenn es selbst zubereitet und kurz nach der Zubereitung getrunken wird.
Wir sind sicher, dass unser Saft nicht aus einem Konzentrat hergestellt wurde und garantieren daher, dass die wertvollen Zutaten in Gemüse und Obst nicht zerfallen und in den Körper gelangen.
Beispiele für Gemüseportionen:
- mittlere Gurke
- 1 Paprika
- 1 Tomate
- eine große Karotte
- große Petersilie
- 1/3 des Wurzelselleries
- 2 Stangen Sellerie
- 1 Rote Beete
- ein Glas Gemüsesalat
- 3 Kohlblätter
- eine halbe Tasse Bohnen
- eine halbe Tasse Kichererbsen
- eine halbe Tasse Linsen
- eine große Handvoll grüne Bohnen
- 3/4 Tasse Saubohnen
- Kürbisscheibe
- 1/2 Zucchini
- 1/2 Aubergine
- 1/2 Blumenkohl
- 1/2 Brokkoli
- 5 Handvoll Salat
- 5 Handvoll Grünkohl
- 4 Handvoll frischer oder eine halbe Tasse gefrorener Spinat
- ein Glas Erbsen
- ein Glas Mais
- 1/2 Tasse gekochtes Gemüse
- ein Glas Gemüsesaft
Kartoffeln sind eine separate Gruppe von Lebensmitteln und nicht in den 5 Portionen Gemüse enthalten.
Beispiele für Fruchtportionen:
- mittlerer Apfel
- 2 Scheiben Wassermelone
- 2 Scheiben Melone
- 3 Scheiben Ananas
- 2 Kiwi
- 1 großer Pfirsich
- 1 große Nektarine
- 2 Aprikosen
- 2 Mandarinen
- 1 Orange
- 1/2 große Grapefruit
- 1/3 Mango
- 3 Pflaumen
- 1 Birne
- 1 Banane
- 1/2 Tasse Trauben
- 1/2 Tasse Kirschen
- 1/2 Tasse Kirschen
- ein Glas Erdbeeren
- ein Glas Himbeeren
- ein Glas Blaubeeren
- ein Glas Blaubeeren
- ein Glas Johannisbeeren
- ein Glas Fruchtsaft
In der Praxis mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse - ein Menü
Wie werden Mahlzeiten zusammengestellt, um der Empfehlung "Essen Sie mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag?" Zu folgen. Im Folgenden schlagen wir vor, was Sie zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen essen sollten, um diese Empfehlung umzusetzen.
TAG 1 - 5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Vollkornbrot mit Aufschnitt, frischem Tomaten-Gurken-Salat mit Naturjoghurt
- 1 Apfel
- Gebackenes Gemüse (1/2 Zucchini, 1/2 Pfeffer, ein paar Pilze) mit braunem Reis
- Cocktail aus 2 Scheiben Wassermelone mit Minze
- Gekochter Brokkolisalat mit hart gekochtem Ei und Feta
TAG 2 - 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Rührei mit Schnittlauch und ein paar Radieschen
- 3 Pflaumen
- Hähnchenfilet mit neuen Kartoffeln und Blumenkohl
- Hafer- oder Roggenflocken in Milch mit einer Handvoll Himbeeren und Blaubeeren
- Hüttenkäse mit Tomate
TAG 3 - 5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Vollkornbrot, Hüttenkäse gemischt mit Naturjoghurt und einer Tasse Himbeeren
- Eine Tasse Johannisbeeren
- Junge Kohl Bigos mit Dill und magerem Fleisch
- Tomaten (2 Stk.) Mit Mozzarella
- Salat mit Rucola, gegrillter Zucchini, Hühnchen und sonnengetrockneten Tomaten
TAG 4 - 4 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Graham Brötchen, 2 weich gekochte Eier, Tomate mit Zwiebeln und Naturjoghurt
- Bananen-Pfirsich-Cocktail mit Milch
- Gebackener Lachs mit Dillsauce und einem Bund Spargel
- Ein Glas Gemüsesaft, Reiskuchen
- Zucchini-Cremesuppe
TAG 5 - 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Haferflocken in Milch mit getrockneten Preiselbeeren und Rosinen, 1 Orange
- Naturjoghurt mit einer Ananasscheibe
- Pfannkuchen mit gedünstetem Spinat, Knoblauch, Champignons und Hühnchen
- Kalte Rübensuppe
- Eisbergsalat-, Pfeffer-, Gurken- und Schnittlauchsalat mit Thunfisch
TAG 6 - 3,5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Omelett mit Pilzen und Rucola
- Eine Tasse gekochte Saubohnen
- Schweinefilet mit Kartoffeln und einem Salat aus jungem Kohl, Karotten und Dill
- Smoothie aus 1 Banane und einer Tasse Himbeeren
- Vollkornbrot mit Käse und Tomaten
TAG 7 - 3,5 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst
- Vollkornbrot mit Aufschnitt, Salat und Radieschen
- Ein Glas Orangensaft, Haferflocken in Milch mit getrockneten Preiselbeeren und Rosinen
- Spaghetti mit Thunfischsteak, Brokkoli und sonnengetrockneten Tomaten
- 1 Birne, ein Glas Kefir
- Zucchini (halb) gefüllt mit Hackfleisch, Paprika und Pilzen
